كيف يبدو تدريب بناء العضلات؟ | بناء العضلات - تدريب القوة لنمو العضلات

كيف يبدو تدريب بناء العضلات؟

يجب أن يختلف تدريب بناء العضلات اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي. هذا على الأقل هو الرأي السائد حاليًا في العالم المهني ، حيث يختلف بناء عضلات المبتدئين بشكل كبير عن "المحترف". ومع ذلك ، فإن القاسم المشترك بينهم جميعًا هو تحقيق تقدم في التدريب - أي أن تصبح أقوى أو يتحرك وزنًا أكبر.

يعمل هذا من ناحية كمحفز أقوى مُكيف لجعل العضلات تنمو ومن ناحية أخرى كعنصر تحكم غير مباشر في النجاح. لأن فقط أولئك الذين قاموا ببناء المزيد من العضلات يمكنهم تحريك وزن أكبر ، طالما أن المعايير الأخرى لم تتغير. نموذجي لتدريب بناء العضلات هو التدريب بأوزان ثقيلة بشكل أساسي مع عدد قليل من التكرارات.

عادة ما يتم تدريب مجموعات العضلات المختلفة في عدة مجموعات ، مع استراحة بين كل مجموعة بحيث يمكن للعضلة أن تتجدد ثم تمارس مرة أخرى بأعلى حمل ممكن. في حين يوصى باستخدام نظام 5 × 5 للمبتدئين ، وهو نظام يتم فيه إجراء 5 مجموعات من كل تمرين مع 5 تكرارات لكل منها ، يجب على الرياضيين الأكثر خبرة دمج قدر معين من التباين في تدريبهم من أجل الاستمرار في إرسال محفزات حمل جديدة إلى وبالتالي تحفيزها على النمو. في التدريب ، غالبًا ما يتم تدريب بعض العضلات فقط في يوم التدريب.

على سبيل المثال ، يمكن تدريب بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم في يوم من الأيام وعضلات الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. الاحتمال الآخر هو ، على سبيل المثال ، تقسيم عضلات البطن ، صدروالظهر والذراعين والكتفين والساقين. يمكن بعد ذلك تدريب هؤلاء معًا حسب الرغبة.

ومع ذلك ، قبل أي تدريب للعضلات ، من الأهمية بمكان تسخين يجب تدريب العضلات من أجل الوقاية من الإصابات وزيادة أداء العضلات. كما سبق وصفه أعلاه ، فإن الحمل الثقيل على العضلات ضروري لتحقيق تفاعل تكيف داخل العضلات. كلما كان تدريب الجهاز العضلي أكثر صعوبة ، كلما كان منبه الإجهاد الناتج أقوى.

وهكذا يميز المرء 3 أنواع أساسية من محفز الحمل:

• محفز الإجهاد اللاشعوري. يظل هذا أقل من الحد الذي يحدث عنده نمو العضلات.
• حافز الإجهاد فوق العتبة. اعتمادًا على مدى قوة التحفيز فوق العتبة ، يتم الحفاظ على العضلات أو زيادتها.
• تجاوز الحد ، حافز قوي للغاية.

  وهذا يؤدي إلى تلف العضلات أو الضفيرة العصبية المتصلة بالعضلة.

حسب الآراء ، هذا يعتمد على حجم العضلات. يميل الكثير من الناس إلى تدريب عضلات أصغر بأوزان أخف وعدد أكبر من التكرارات. هذا هو الحال مع عضلات الكتف ، على سبيل المثال.

لعضلات أكبر مثل فخذ العضلات ، على سبيل المثال ، يمكنك العمل بأوزان أكبر ثم تكرارات أقل. ومع ذلك ، كقاعدة عامة تقريبية ، يمكنك أن تتذكر أن نطاق التكرار يجب أن يكون بين أربعة و 14 تكرارًا. بالطبع ، يمكنك أيضًا بناء عضلات خارج نطاق التكرار هذا.

ومع ذلك ، يبدو أنه أكثر فعالية ضمن هذا الحد. في المنزل أيضًا ، يمكن إجراء مجموعة متنوعة من التمارين لبناء العضلات. سواء كان ذلك بدون أو إذا كان متاحًا أيضًا مع المعدات.

إذا أدخلت مصطلح البحث "تمرين منزلي" على YouTube ، فستغرق بكمية لا يمكن إدارتها تقريبًا من مقاطع الفيديو. للتأكيد في هذه المرحلة بإيجاز على ميزة الصالة الرياضية: بمساعدة الآلات ، يمكن عزل العضلات وبالتالي تدريبها بطريقة مستهدفة ، وخاصة بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة ، تتوفر أوزان إضافية هنا ، والتي لا غنى عنها في نقطة معينة في بناء العضلات من أجل إحراز مزيد من التقدم. هذا هو السبب في أن التمارين لمجموعات العضلات الصغيرة مثالية للاستخدام في المنزل.

يمكن إجراء عمليات الضغط أو الانخفاضات ، على سبيل المثال ، بدون أي الإيدز. إذا كانت التمارين ستصبح أكثر صعوبة ، فيمكن رفع القدمين أو إبطاء "حركة التمديد والعودة" من أجل إبقاء العضلات تحت الشد لفترة أطول. أيضًا تمارين للبطن مثل تمارين الاعتصام الكلاسيكية والليجرايز وما شابه يمكن القيام به في المنزل دون أي الإيدز. إذا كان المستخدم لديه معدات خفيفة تحت تصرفه ، مثل قضيب الباب أو الدمبل ، أو تمارين السحب ، أو تمارين عضلات الكتف ، أو تمارين تثبيت عضلات البطن أو تمارين مماثلة يمكن القيام بها.

فيما يلي شرح لبعض التمارين:

• تمرين واحد لتمديد الظهر هو الانزلاق إلى دعامة الذراع المقلوبة. يعمل هذا التمرين أيضًا على تدريب عضلات البطن والألوية. وضعية البداية هي الجلوس على الأرض بساقين ممدودتين.

  يتم وضع الكعب على منشفة أو قطعة قماش زلقة. يتم وضع اليدين مباشرة بجوار الوركين. الآن يجب الانتباه إلى توتر جسمك ورفع الوركين ببطء.

  سيؤدي ذلك إلى الانزلاق ببطء في مسند الذراع المقلوب. من المهم الآن الحفاظ على التوتر في ذراعيك وجذعك وساقيك والحفاظ على شد جسمك. يجب بعد ذلك شغل المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية.

  طوال الإجراء بأكمله ، فإن رئيس يجب أن يظل دائمًا في امتداد العمود الفقري.

• • ساعد دعم دوران الورك هو تمرين آخر يقوي الظهر ويبني العضلات. تدخل ساعد دعم حتى لا يتدلى الجسم ويشكل خطًا موازٍ للأرض. الآن يتم تدوير الورك بالتناوب إلى اليمين واليسار بالخارج دون لمس الأرض.
• يدين ما يسمى بالكوبرا باسم ظهور التمرين لتدريب عضلات الظهر.

  وضع البداية هو الاستلقاء على الأرض مع فرد الساقين والذراعان بجانب الجسم. الآن رئيس يتم رفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن ، كما يتم رفع الذراعين عن الأرض إلى جانبي الجسم. يمكن الآن الاحتفاظ بهذا المنصب لبضع ثوان.

  بدلاً من ذلك ، يمكنك مد ذراعيك في الهواء أمام جسمك وأداء حركات طفيفة لأعلى ولأسفل. يعد تحريك الذراعين جانبيًا أيضًا اختلافًا. إذا كنت ترغب في زيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك أيضًا رفع الساقين لزيادة توتر الجسم وشدة الظهر.

• تمرين إمالة الحوض هو تمرين لبناء عضلات الظهر.

  استلق للخلف على الأرض وذراعيك متشابكتان أسفلك رئيس. يتم وضع القدمين على الأرض بحيث تكون الأرجل بزاوية. من هذا الوضع ، يتمدد الحوض الآن لأعلى بحيث يشكل الجسم خطًا من الكتفين إلى الركبتين.

  ثم يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ قبل أن يتم إنزال الحوض إلى الأرض. يمكن تحديد مدة وضعية الانتظار بشكل فردي من قبل كل رياضي. مع تقدم التدريب ، يزداد وقت التثبيت بسبب زيادة قوة عضلات الظهر.

ملصقات خاصة اللياقة البدنية تم تصميم برامج مثل Freeletics لبناء العضلات تمامًا بدون معدات.

ومع ذلك ، كما هو مذكور في إحدى المقالات أعلاه ، فإن بناء العضلات ممكن فقط إلى حد معين. من أجل تحقيق أقوى محفز حمل ممكن ، يتم أيضًا زيادة عدد مرات تكرار التمارين بشكل كبير. من حيث المبدأ ، يصف هذا بالفعل الجوانب المهمة التي يجب مراعاتها لبناء العضلات بشكل فعال بدون معدات.

يشير عدد التكرار البالغ 14 مرة إلى التدريب على الآلات أو بأوزان إضافية. عند التدريب بدون آلات أو أوزان إضافية ، يمكن فقط استخدام سرعة التنفيذ وعدد مرات التكرار بالإضافة إلى التوقف المؤقت بين المجموعات كمسامير لضبط لزيادة تحفيز الحمل. هذا يعني أن أوقات التوقف غالبًا ما تكون قصيرة جدًا بحيث يتعافى العضلة بشكل كافٍ.

يتم إجراء التمارين "البسيطة" مثل عمليات الدفع ، وثني الركبة ، والسحب ، والجلوس ، وما إلى ذلك بأكبر عدد ممكن من التكرار وفترات راحة قصيرة فقط. EMS ، التي تعني التحفيز الكهربائي للعضلات ، هي في الواقع إجراء من العلاج الطبيعي.

هنا يتم استخدامه لمواجهة ضمور العضلات خلال فترات طويلة من الكذب أو عدم الحركة. يعمل التدريب مع EMS مع نبضات تيار منخفضة الجهد قادرة على تحفيز ما يسمى بالعضلات العميقة ، والتي لا يمكن تحقيقها في هذا الشكل بشكل طبيعي قوة التدريب. التحفيز الكهربائي للعضلات يؤدي بالتأكيد إلى بناء العضلات ، وقد تم إثبات ذلك علميًا.

ومع ذلك ، فإن حجم العضلات التي يمكن أن تصبح معها أمر مشكوك فيه. لذلك ، في تدريب الوزن يتم استخدامه بشكل أكبر كإجراء مكمل أو داعم وليس كتدبير قائم بذاته. على الرغم من أنه يمكن استخدام EMS لتدريب الجسم بالكامل ، إلا أنه غالبًا ما يستخدم لتقوية عضلات الجذع بدلاً من الكتف أو على سبيل المثال. عضلات الذراع. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن هذا ليس "تدريبًا حقيقيًا" وأنك تخدع الجسد دون فعل أي شيء من أجله. ولكن هذا ليس هو الحال. مع نظام EMS ، يُستكمل تقلص العضلات الساكن الطبيعي بحافز إضافي من تدفق التيار المنخفض ، بحيث يكون هذا التمرين أيضًا شديد التعرق.