بناء العضلات كنبات نباتي | بناء العضلات - تدريب القوة لنمو العضلات

بناء العضلات كنبات نباتي

ما كان يُعتبر مستحيلًا لم يعد يمثل مشكلة. من ناحية ، هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي مثل الفول والعدس والصويا وغيرها الكثير ، ومن ناحية أخرى هناك سوق كبير للنباتيين المكملات الغذائية، والتي يمكن استخدامها لتغطية متطلبات البروتين. ومع ذلك ، فإن أحد الجوانب التي يتم ذكرها دائمًا هو "قيمة" البروتين.

نظرًا لأن البروتين الحيواني يشبه البروتين البشري في تركيبته أكثر من البروتين النباتي ، فإنه يعتبر أكثر قيمة. لا يمكن إظهار مدى تأثير ذلك على بناء العضلات بالكامل. ومع ذلك ، مع نبات حصري الحمية غذائية، يمكن أن تحدث أعراض النقص بعد وقت معين ، لأننا نتناول بعضًا منها أيضًا الفيتامينات من خلال استهلاك اللحوم. وبالتالي فإن اللحوم تمثل على سبيل المثال المصدر الرئيسي لفيتامين B6 و B12. يجب أن تُستكمل هذه الفيتامين بتغذية نباتية ، حيث يمكن أن تأتي بعد فترة معينة من الإصابة بفقر الدم ، مما يعني انهيار الأداء بالتدريب ، حيث لم يعد بالإمكان تزويد العضلات بالأكسجين بشكل كافٍ.

نمو العضلات حسب المنطقة:

• تدريب عضلات الذراع
• تدريب عضلات البطن
• تدريب عضلات الساق
• تدريب عضلات الثدي
• تدريب الظهر
• تدريب عضلات الكتف
• تدريب عضلات الرقبة
• التدريب مع Thera Band ®
• خطة التدريب

يمكن بناء العضلات على الساقين إما أن تكون مدعومة بالآلة أو تتحقق بمساعدة الأوزان الحرة. هناك أربع مجموعات عضلية مختلفة على الساقين يمكن تدريبها. من ناحية الجبهة فخذ عضلات الظهر وعضلات الفخذ.

عضلات الربلة وما يسمى المقربة. تقع هذه على الجانب الداخلي من فخذ. منذ ساق العضلات كبيرة نسبيًا ، فهي قادرة على تحريك أوزان كبيرة نسبيًا.

• الجبهة فخذ يمكن تدريب العضلات عن طريق ثني الركبة كتدريب مجاني أو باستخدام أ ساق تمتد آلة أو الصحافة الساق. ساق تقدم آلة التمديد ميزة تدريب العضلات بطريقة منعزلة للغاية.
• يمكن تدريب عضلة الفخذ الخلفية بمساعدة الرومانية عبر الرفع أو بساق تمتد آلة. في هذه الحالة أيضًا ، توفر الماكينة ميزة أنه يمكن تدريب العضلات مرة أخرى في عزلة نسبية.
• يمكن تدريب ثقافة عضلات الربلة عن طريق ما يسمى بالضغط على ربلة الساق.

  يمكن القيام بذلك إما بتوجيه آلي أو كتدريب مجاني.

• يمكن تدريب عضلات المجموعة المقربة إلى أقصى حد باستخدام الأربطة المطاطية كمقاومة أو باستخدام مكابس خاصة.

تنقسم عضلات الظهر تقريبًا إلى عضلات أعلى وأسفل الظهر. توجد في أسفل الظهر عضلات مسطحة ولكنها رقيقة إلى حد ما ، بينما تتكون عضلات الجزء العلوي من الظهر من العديد من العضلات الصغيرة. يمكن أيضًا تمييز التمارين الموجهة بالآلة عن التمارين المجانية لهذه العضلات.

لأسفل الظهر ، عبر الرفع أو deadlifts موصى بها. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين تتطلب استخدام الكثير من العضلات المساعدة. يمكن تدريب أسفل الظهر بطريقة أكثر استهدافًا من خلال التمارين التي يتم فيها تمديد الجزء العلوي من الجسم ، الذي يتدلى بحرية في الأمام.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن استخدام أوزان إضافية ، والتي يتم وضعها أمام صدر. إذا كنت ترغب في تدريب عضلات ظهرك على قطعة من معدات التمرين ، يجب أن تفكر في التمارين التالية: بشكل عام بالنسبة لجميع تمارين الظهر ، ينطبق ذلك على تدريب بناء العضلات ، يجب إجراء 15 إلى XNUMX تكرارًا في ثلاث مجموعات من أجل التمرين. حافز قوي في المقابل على العضلات.

• لأعلى الظهر ، تجديف ينصح بالتمارين.

  يمكن أيضًا القيام بذلك بحرية أو بمساعدة برج كابل. في هذه الحالة ، يوفر برج الكابل ميزة أن المقاومة ثابتة. لعزم إلى الأمام تجديف التمارين ، يمكن أن يوجه الحديد إما نحو البطن أو صدر.

  تباين آخر هو استخدام الدمبل أو الحديد ، أو نوع القبضة ، والتي يمكن أن تكون إما واسعة أو ضيقة أو "قبضة القرد".

• القوانين. يمكنك تدريب ظهرك بشكل فعال في قطار blat وتغيير التمارين مرارًا وتكرارًا. التدريب على القطار اللاتيني يقوم بشكل أساسي بتدريب عضلة الظهر العريضة (العضلة الظهرية العريضة).

  بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا استخدام العضلات المغطاة والعضلة المعينية. يمكن إجراء ما يسمى بالسحب العريض في العنق أو على صدر. عند سحب البيب إلى داخل العنقأطلقت حملة شريط يتم إمساكه بعرض الكتفين وسحبه ببطء لأسفل في الرقبة.

  يجب على المرء أن يحرص على عدم السماح بظهر مجوف وعدم إمالة رئيس بعيد جدا إلى الأمام. يبقى الظهر في وضع رأسي و عضلات البطن متوترة طوال التمرين. عند شد المريلة على الصدر ، انحن للخلف قليلًا مع الجزء العلوي من الجسم واسحب المريلة لأسفل على الصدر ، وفي كلا التمرينين ، لا تتمثل القاعدة في شد الذراعين تمامًا ، ولكن دائمًا الحصول على ثني خفيف مفصل الكوع.

• تمرين آخر للظهر هو السحب حيث ترفع وزن جسمك.

  مرة أخرى ، يجب ألا يتم تمديد الذراعين بالكامل مطلقًا ويجب الحفاظ على توتر الجسم المستمر. هناك اختلافات في عرض عمليات السحب. كلما اتسعت قبضتك ، تمتص المزيد من الضغط بواسطة عضلة ظهر واسعة والعضلة ذات الرأسين.

  كلما زادت إحكام قبضتك ، زادت فائدة العضلة ثلاثية الرؤوس. للرياضيين الأكثر تقدمًا ، عبر الرفع مع الحديد. هذا التمرين فعال للغاية ولكنه أيضًا معقد جدًا وليس سهلاً.

  إذا تم تنفيذ هذا التمرين بشكل غير صحيح ، فقد تحدث إصابات خطيرة. لذلك يجب إجراء هذا التمرين فقط مع خبرة كافية وشريك تدريب متمرس.

لبناء عضلات الصدر يتوفر للمستخدم عدد كبير من التمارين المجانية بالإضافة إلى آلات التدريب:

• أبسط تمرين هو الضغط ، وهو مدرج هنا. يقومون بتدريب عضلات الصدر ، وكذلك عضلات الترايسبس وفي معظم الحالات إلى حد ما عضلات الكتف.
• الأمر الأكثر تطلبًا هو الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط على الدمبل.

  من خلال التنفيذ الصحيح ، من الممكن التخلص تمامًا من الضغط الواقع على عضلات الكتف. يتضمن ضغط الدمبل اثنين من الدمبل الفرديين ، بحيث يتم استخدام عضلات إضافية لتثبيت الدمبل.

• في التمارين الموجهة بالآلة ، أ فراشة الجهاز بالإضافة إلى الطيران على بكرة الكابل والتدريب على الضغط على الصدر مناسبان لتدريب الثدي. تتمثل ميزة تدريب بكرة الكابل في أنه يجب دائمًا تحريك الوزن عموديًا ، بحيث تكون قوة الوزن على العضلات متساوية في كل نقطة.

  لا يتم إعطاء هذا المبدأ مع الضغط على الصدر ، على سبيل المثال.

• كخطوة بين التدريب الموجه آليًا والتدريب المجاني ، اضغط على مقعد على الضغط المتعدد سيكون خيارًا جيدًا للصدر. يتم توجيه قضيب الحديد ، وبالتالي لا يمكن أن ينزلق بسهولة ، وما إلى ذلك.

أيضًا لتدريب عضلات بوم ، يمكن أيضًا التمييز بين التمارين المجانية والتمارين الموجهة بالآلة:

• في التدريبات المجانية ، أول شيء يجب ذكره هنا هو الطعنات. يمكن إجراؤها بدون معدات إضافية ، ولكن أيضًا بوزن إضافي على شكل أثنين.

  اعتمادًا على طول الخطوة ، يمكن أيضًا تغيير المنطقة المدربة بشكل أساسي.

• يتقرفص هي تمرين آخر ممكن. كما يقومون بتدريب عضلة الفخذ الأمامية. يمكن أيضًا إجراء ثني الركبة بدون وزن إضافي في نطاق التكرار العالي بشكل أساسي.

  بالطبع ، يمكن زيادة شدة هذا التمرين بمساعدة الوزن الإضافي. لهذا الغرض ، يوصى باستخدام قضيب الحديد على ما يسمى سكواتراك.

• تمارين إطالة الورك هي تمرين آخر يمكن أداؤه بحرية. يمكن زيادة الجهد باستخدام الأربطة المطاطية. يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا على أ تمديد الساق آلة ضد المقاومة.
• أخيرًا وليس آخرًا ، يمكن تدريب عضلات بوم على السائر. إنه يقلد المشي على السلالم ، وهي أيضًا طريقة جيدة لتدريب عضلات القاع.