هشاشة العظام: تأثير مرتفع ومنخفض
التأثير ليس هو نفسه الشدة. يشير التأثير إلى القوة التي يجب على الجسم بذلها من أجل أداء تمرين معين وحمل المفصل أثناء التمرين. تتميز الشدة بدرجة الصعوبة والإرهاق بعد التدريب.
التدريب عالي التأثير: يمكن استخدام التدريب عالي التأثير أو عالي الكثافة للقوة و القدرة على التحمل تمرين. في قوة التدريب، يتميز HIT بوحدات تدريب قصيرة وصعبة مع وقت أطول للشفاء. وبالتالي يتم تحديد محفز النمو للعضلات من خلال كثافة الحمل العالية حتى الإرهاق العضلي ، حيث يكون نطاق الحمل الإجمالي صغيرًا نسبيًا.
يتم التدريب بوزن عالٍ ، وفترات إمساك قصيرة ، وعدد قليل من التكرارات (على سبيل المثال ، 6-8 ثوانٍ مع 6-10 تكرارات وسلسلتين ، التكرار الأخير يتميز بانخفاض في الأداء وفشل عضلي مؤقت ، مثل إنتاج الطاقة عن طريق إمداد الأكسجين لم يعد كافياً (المنطقة اللاهوائية). من أجل تحديد حدود الهوائية ، عتبة اللاهوائية بشكل فردي، تشخيصات الأداء يعد التحكم في الأداء أمرًا ضروريًا على فترات منتظمة أثناء التدريب المستمر ، بحيث يمكن تعديل حافز التدريب وفقًا لذلك عن طريق تغيير برنامج التدريب.
تدريب عالي التأثير في القدرة على التحمل تتميز المنطقة بإجهادات قصيرة ومكثفة تتجاوز العتبة الهوائية (إنتاج الطاقة للعضلات من خلال تحويل الكربوهيدرات عن طريق تخمير حمض اللاكتيك بدون أكسجين ، زيادة حجم ألياف العضلات). مردود الطاقة أقل بكثير خلال التدريب اللاهوائيوالنتيجة هي فقدان الأداء بشكل أسرع خلال فترات الإجهاد الطويلة. ضرب في القدرة على التحمل لا يؤدي التدريب إلى زيادة القدرة على الركض فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين أداء التحمل بشكل كبير.
الرياضات النموذجية ركض بطئ، فترات عدو قصيرة مع حمولة عالية ، قفز. يتم التدريب بحوالي 75-80٪ من الحد الأقصى قلب معدل. تدريب منخفض التأثير: تدريب لطيف مع ضغط أقل على المفاصل.
يعمل هذا مع أحمال تدريب منخفضة ، على سبيل المثال أثناء التحمل البطيء تشغيل. يمكن إجراء التدريب منخفض التأثير في نطاق التمارين الهوائية (الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى طاقة عن طريق الأكسجين) وكذلك بكثافة عالية في النطاق اللاهوائي. المشي لمسافات طويلة ، مشي النورديك ، سباحة ومن بين الرياضات النموذجية ذات التأثير المنخفض ، وتمرين القلب الخفيف على جهاز تمرين التوتر ، حيث تكون قدم واحدة دائمًا على الأرض أثناء التدريب.
يمكن تحقيق الزيادات في شدة التدريب ، على سبيل المثال أثناء المشي ، من خلال الانحدار على المسار ، والأوزان الإضافية ، والفترات ذات السرعات العالية. تأثير منخفض تدريب التحمل يتم إجراؤه تقريبًا. 65-70٪ من الحد الأقصى قلب معدل.
هشاشة العظام: دليل
الدليل الإرشادي المنشور في عام 2008 يوفر الأساس لـ هشاشة العظام العلاج من وجهة نظر العلاج الطبيعي. تلخص الإرشادات البحث الحالي ونتائج الإجماع على الصورة السريرية. يمكن تنفيذ النتائج الملخصة في الدليل الإرشادي بشكل مباشر في الممارسة العملية وتكون بمثابة توجيه للحركة والعلاج الطبيعي.
المبدأ التوجيهي على هشاشة العظام يميز عمدا بين العلاج الطبيعي والعلاج بالتمارين الرياضية. في برامج التمارين الوقائية الأولية ، يتداخل العلاج الطبيعي إلى حد كبير مع العلاج الرياضي ، بينما في الوقاية الثانوية والثالثية ، ينصب التركيز في المقام الأول على العلاج الطبيعي الفردي للمرضى الأكبر سنًا الذين يعانون من هشاشة العظام. غالبًا ما يكون هؤلاء المرضى قد عانوا بالفعل من كسور وقد يعانون من عواقب كسر (الم، فقدان القدرة على الحركة ، فقدان الاستقلال).
الوقاية الأولية: المجموعة المستهدفة: الأشخاص الذين لم يصابوا بهشاشة العظام بعد. يهدف PPV إلى الأشخاص الأصحاء المستعدين لتجنب السلوك المحفوف بالمخاطر والحفاظ على الصحية من خلال الوقاية بالغذاء الصحي والرياضة. يهدف PPV بشكل أساسي إلى وقاية أفضل من العلاج.
التدابير في PPV: الوقاية الثانوية: المجموعة المستهدفة: على علم ، الصحية - المرضى الواعيون الذين هم في المرحلة الأولى أو الثانية من هشاشة العظام والذين هم على استعداد لاتخاذ الاحتياطات الخاصة بهم وتنفيذ قواعد السلوك الحاسمة. الوقاية من تطور (تطور) هشاشة العظام من خلال العلاج والنشاط المستهدف لهشاشة العظام. التدابير في SP: الوقاية من الدرجة الثالثة: المجموعة المستهدفة: المرضى المطلعون الذين يحافظون على "حالة المرض" (المرحلة الثانية والثالثة من هشاشة العظام) ويريدون منع التدهور من خلال العلاج وإعادة التأهيل المستهدف لهشاشة العظام.
تجنب المضاعفات والأمراض الثانوية مثل الكسور. التدابير في TP:
- التدريب الرياضي بالفعل في مرحلة المراهقة المبكرة ، مدى الحياة
- لا يزال للتدريب في سن الشيخوخة آثار إيجابية على بنك العظام
- العلاج بالحركة في المجموعة
- قوة التدريب
- الوقاية من السقوط
- تدريب الموقف والمرونة وتدريب الإجراءات اليومية
- تقليل الألم
- العلاج بالحركة في المجموعة
- العلاج الفردي العلاج الطبيعي لتقوية واستقرار الجذع وتدريب القوام والحركة
- العلاج الطبيعي بعد الكسور ، للألم وقيود الحركة (الحذر مع العلاج اليدوي ، زيادة خطر الكسر)
- الوقاية من السقوط مع تمارين القوة المستهدفة
برنامج هشاشة العظام “ONE” غير موجود! على الرغم من أنه يمكن إثبات أن الرياضة لها تأثير إيجابي على نمو كتلة العظام وعلى الخوف من السقوط وحدوث السقوط ، إلا أنه لا توجد برامج تدريب وممارسة محددة بشكل موحد يمكن إثبات الفعالية المثلى لها.
هذا يرجع بشكل خاص إلى المجموعات المستهدفة المختلفة وتنوع أهداف التدريب. الخطأ الأكثر شيوعًا هو التدريبات اللاشعورية وكذلك في منطقة القوة والتحمل. في أفضل الأحوال ، يكون للتدريب اللاشعوري تأثير وقائي على كثافة العظام, كسر أداء المخاطر وتحمل القلب والأوعية الدموية.
أقل من 10٪ من النساء يقمن بتدريب بجرعات كافية 2-3 / أسبوع. الفئة المستهدفة: النساء والرجال متوسط العمر تقريبا. 50 عاما لا كسور حتى الان متوسط تدريب حالة: المعدات: 0.5 - 2 كجم دمبل ، 0.5 - 2 كجم أوزان ، أهداف تدريب Airpad: تقوية الظهر و العنق العضلات في اتجاه الاستقامة (خطر تطوير الظهر المستدير بسبب كسور العمود الفقري الإسفيني الشكل) ، عضلات البطن لتثبيت العمود الفقري ساق عضلات لتخفيف الظهر.
في نظرية التدريب ، لم يعد التركيز بشكل متزايد على قيم الحمل الثابت ، ولكن على الشعور الفردي بالجهد. إذا وصل المستخدم إلى حد أدائه الفردي (لا يمكنني الاستمرار!) مع زيادة عدد التكرارات ، تتم إضافة 2-3 مرات تكرار أخرى للتمرين.
يمكن إجراء التمارين مع أو بدون حمل وزن! - 60-70٪ من القوة القصوى ، يمكن بناء حمل الوزن من خلال وزن الجسم أو المعدات
- وقت الانتظار لكل تمرين: تقريبًا. 10 ثوانى.
- 40-60 ثانية. فاصل بين سلسلة التمارين
- 3-4 مجموعات مع 6-10 تكرار لكل تمرين
وضع البداية: وضعية الانبطاح ، ربما تكون وسادة تحت البطن ، أو في حالة وجود شكاوى شديدة في منطقة العمود الفقري القطني ، ضع الجزء العلوي من الجسم على كرة Pezzi أو كرة اللياقة البدنية الحلزون ، والأذرع ممدودة طويلة بجانب رئيس، الدمبل أو الأصفاد في اليدين ، الأصفاد على القدمين والساقين مفتوحة قليلاً. أداء التمرين أسفل البطن و قاع الحوض شد العضلات ، وكلا الذراعين مرفوعين ، وشد الكتفين معًا باتجاه جيوب البنطلون ، ورفع الذراعين وخفضهما قليلاً بإيقاع قصير وسريع ، وضعية البداية: وضعية الانبطاح ، وربما تكون القدمان في منتصف الجسم ، مع القدمين في منتصف الجسم ، والقدمين في منتصف الجسم وسادة تحت البطن ، والذراع اليمنى / اليسرى ممتدة طويلة ومنتشرة قليلاً ، الابهام تشير إلى السقف ، كلتا الساقين ممتدتان طويلتان وممتدتان قليلاً ، وأثقال أو أصفاد أوزان في اليدين ، وأصفاد الأثقال على القدمين. التمرين: قطريًا ، والذراع ، و ساق يتم رفعها وإنزالها قليلاً من الأرضية باتجاه السقف بإيقاع قصير وسريع (حركة صغيرة ، ليست عالية جدًا ، وإلا فإن العمود الفقري القطني يكون شديد التوتر) ، قم بتغيير الجوانب في كل مرة. اللياقة البدنية الحلزون أو البراز المبطن ، ضع الجزء العلوي من الجسم على الحلزون أو البراز حتى الوركين ، رئيس يتدلى مسترخيًا ، يداك مطويتان خلف الرأس. تمرين أ: ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو السقف وضعه مرة أخرى. تمرين ب: أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم ، استدر جانبًا نحو السقف (المرفقين الأيمن / الأيسر باتجاه السقف) ) ، ثم خفض مرة أخرى ساعد الدعم ، المرفقين تحت الكتف المفاصل، الساعدان يستقران على الأرض بشكل موازٍ لراحة اليدين ، والركبتين ممتدتان ، والقدمان مرفوعان. 30 ثانية.
يمتد الجسم بشكل موازٍ للأرض ، وتكون عضلات البطن والأرداف متوترة. التمرين ب: ارفع أحدهما بالتناوب ساق امتدت من ساعد تمرين الدعم ج: من دعم الساعد، أسفل ورفع الجزء العلوي من الجسم بين الكتفين نحو الحصيرة: وضع رباعي ، الركبة المفاصل تحت مفاصل الورك ، واليدين تحت مفاصل الكتف ، والظهر مستقيمة موازية للأرض عن طريق شد أسفل البطن و قاع الحوض العضلات ، الأصفاد الأثقال على اليدين والقدمين وضع التمرين: مد ذراع واحدة وساق واحدة قطريًا ، ثم ضم الكوعين والركبتين معًا تحت الجسم وتمديدهما مرة أخرى وضع البداية ، وضع رباعي الأرجل ، مفاصل الركبة أسفل مفاصل الورك ، واليدين أسفل مفاصل الكتف ، الظهر مستقيم ومتوازي مع الأرض ، أشرطة الأثقال على اليدين والقدمين أداء التمرين: يتم تمديد ذراع واحدة بشكل جانبي من أجل استنشاق ويتم فتح الجزء العلوي من الجسم باتجاه السقف ، ويتم الزفير تحت الذراع الداعمة والجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. رئيس ثني (العمود الفقري الصدري وعنق الرحم) وضع البداية في وضعية الاستلقاء ، يتم وضع الساقين بالقرب من الأرداف ، وتمتد الذراعين على السجادة جانبًا بجانب الجسم. لأعلى) - وتوتر بطني سفلي (اسحب السرة باتجاه العمود الفقري) يتم لف العمود الفقري لأعلى حتى يصبح الظهر في جسر الكتف. ثم ببطء وبطريقة مضبوطة قم بفتح الظهر مرة أخرى. التمرين ب: في جسر الكتف ، ارفع القدمين بالتناوب أعلى بقليل من الحصيرة. التمرين ج: في جسر الكتف ، قم بمد ساق واحدة بالتناوب بحيث تكون مفاصل الركبة في نفس المستوى.يمكن إجراء التمارين مع أو بدون حمل الوزن : وضع ضعيف ، الأرجل في "وضع الطاولة" (الأرجل السفلية في وضع مرتفع موازيًا للحصيرة) ، نعال القدمين تلمس بعضهما البعض ، الركبتان مفتوحتان ، الذراعين في U-hold بجوار الرأس على أداء التمرين الحصري ، يظل المرفقان على الأرض ، والعمود الفقري القطني يحتفظ بالاتصال مع الحصيرة ، ويتحول وزن الساقين إلى الخلف نحو الحصيرة ، ويبدأ بحركة صغيرة ، ويزيد التحكم في التمرين: يتم عبور المرفقين والركبتين و جمعت معًا فوق السرة ، وفي نفس الوقت تمتد الساق الحرة فوق السجادة من وضع البداية ، يتم سحب الساق اليسرى نحو البطن ، وتمتد الساق اليمنى على السجادة ، وتكون اليد اليمنى في مفصل الركبة من الساق اليسرى ، واليد اليسرى خلف الرأس ، ثم تغيير الجانبين. تمرين: اليد اليمنى والركبة اليسرى تضغطان على بعضهما البعض ، والساق اليسرى تضغط على السجادة ، والكوع الأيسر يظل مفتوحًا ، ثم يغير الجوانب ، بالإضافة إلى يمكن رفع الرأس مع وضع البداية وضع البداية: الوضع الجانبي لليسار ، تنحني الأرجل للخلف عند الزوايا اليمنى ، واليسار ساعد يستريح على الحصيرة ، ويمتد الذراع الأيمن على الجسم. تمرين أ: رفع الحوض وخفضه مرة أخرى. التمرين ب: الحوض مرفوع ، والذراع اليمنى تحت الذراع الداعمة ثم رفعها للأعلى نحو السقف ، يتحول الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين ج: الحوض مرفوع ، ويمتد الذراع الأيمن نحو السقف ، وتمتد الساق اليمنى للخارج ، ثم يتم تجميع المرفقين والركبتين معًا فوق الحوض المرتفع ويتم تمديدهما مرة أخرى. من القدمين تتجهان نحو الخارج قليلاً ، والذراعان بجوار الجسم مع راحتي اليدين مواجهة للأرض. التمرين أ: ثني الركبة مع ميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام (عن طريق الانثناء في مفاصل الورك) ، وبدء الحركة عن طريق الحركة الخلفية للأرداف ، وبالتالي إرخاء مفاصل الركبة التمرين ب: من الوضع المنحني للأمام ، قم بأداء حركات قصيرة وسريعة لأعلى ولأسفل مع الذراعين وضع البداية: قف مع وضع الأرجل على جانبي ، وأطراف القدمين ص دهن للخارج قليلاً ، الذراعين معلقة أمام الجسم ، ثقل أمام القدمين (على سبيل المثال ، وزن على مؤخرة الرأس ، وزن على الكتفين ، وزن على الكتفين ، وزن على الكتفين ، وزن على الكتفين) (على سبيل المثال سلة غسيل كاملة أو صندوق ماء) تمرين: تنحني الركبتان على أصابع القدم ، والأرداف تدفع للخلف وللأسفل ، والظهر الممتد للأمام ، ثم يرفع الوزن عن طريق شد الساقين واستقامة الظهر
جميع المقالات في هذه السلسلة:
