قبل التدريب
تأكد دائما من أنك تسخين بما فيه الكفاية قبل تدريب بناء العضلات. واسع تشغيل أو ركوب الدراجات مثالي لتعبئة الدورة الدموية وتحسين دم يزود العضلات. إذا كان لا يمكن تنفيذ هذه الأشكال بسبب نقص المساحة ، فإن قفزات الحبل أو حركات الخطوة مناسبة للتحضير للضغوط التالية.
وفقا للدراسات الحديثة في علوم الرياضة ، وضوحا تمتد لم يعد البرنامج مرتبطًا ببرنامج الإحماء. ومع ذلك ، يجب أن تظل المقاومة منخفضة للغاية ويجب إشراك أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. يجب أن تكون خمس وعشر دقائق كافية لبرنامج الإحماء. ومع ذلك ، يجب أن تظل المقاومة منخفضة للغاية ويجب إشراك أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. بالنسبة لبرنامج الإحماء ، يجب أن تكون خمس وعشر دقائق كافية.
السلامة أثناء تدريب الموسع
• العضلة ذات الرأسين حليقة مع الموسع هو وسيلة فعالة لتدريب الجزء العلوي مثنية الذراع العضلات بطريقة هادفة وفعالة. يتيح استخدام الموسع تدريبًا متغيرًا وفعالًا من حيث التكلفة من المنزل. يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع هنا: يعد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الموسع مثاليًا لتدريب العضلة ذات الرأسين التكميلية.
يقف الرياضي في وضع متدرج ويعمل ضد مقاومة الجر بامتداد مفصل الكوع. يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع هنا الأغلفة مناسبة كتدريب إضافي لبناء العضلات المستهدفة للعضلة ثلاثية الرؤوس. بسبب زيادة تنسيق المتطلبات ، هذا التمرين ليس مناسبًا بشكل خاص للمبتدئين في مجال قوة التدريب. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع هنا
تدريب عضلات الكتف
الرفع الجانبي مع الموسع مناسب للأجزاء الخارجية من عضلات الكتف للمدارس. ستجد هنا معلومات مفصلة حول الرفع الجانبي باستخدام الموسع فراشة يستخدم العكسي مع الموسع لتدريب الجزء الخلفي من عضلات الكتف. يستخدم الرفع بالموسع لبناء العضلات المستهدفة لعضلات الكتف الأمامية.
• أزمة البطن هو أفضل تمرين معروف لتدريب مستقيم عضلات البطن. يمكن إجراء التمرين بالطريقة الكلاسيكية أو باستخدام موسع ذو مقاومة. ال أزمة معكوسة يستخدم على وجه التحديد لتدريب الجزء السفلي من مستقيم عضلات البطن.
يؤدي استخدام الموسع إلى زيادة المقاومة بشكل كبير. هنا سوف تجد معلومات مفصلة عن الركلات الجانبية مع الموسع. مع هذا التمرين يتم تدريب عضلات الظهر على وجه التحديد.
هنا سوف تتلقى معلومات مفصلة حول موضوع التجديف الجلوس مع الموسع. تعمل تمارين الإطالة المفرطة على تدريب عضلات أسفل الظهر بطريقة مستهدفة وبالتالي تعمل على وجه التحديد ضد مشاكل الظهر. يعتبر عازل الظهر من أشهر التمارين في مجال تدريب الظهر ويدرب على وجه التحديد الجزء العلوي من الظهر.
• التقريب في ال مفصل الورك يسبب انتشار ساق ليتم سحبها نحو الجسم. وهكذا يتم تدريب الجوانب الداخلية من الفخذين على وجه التحديد. اختطاف في ال مفصل الورك هي الحركة المعاكسة لـ التقريب ويدرب عضلة الألوية الصغيرة والمتوسطة.
ثني الركبة تمرين فعال لتدريب الألوية على وجه التحديد ، فخذ وعضلات ربلة الساق. هنا سوف تجد معلومات مفصلة عن ثني الركبة مع الموسع.
