دائرة التدريب

التدريب الدائري هو وسيلة فعالة لتدريب القدرات الشرطية والقوة والسرعة و القدرة على التحمل. مصطلح "الدائرة" يأتي من اللاتينية وتعني الحركة المدارية. على الرغم من أن مصطلح "الدائرة" تسبب في مخاوف العديد من اللغويين ، إلا أنه كان قادرًا على أن يسود في اللغة العامية ضد مفهوم التدريب الدائري الذي تم تقديمه في أوقات GDR.

في التدريب الدائري ، يتم إكمال جملة واحدة فقط لكل محطة / جهاز. يتم دمج ما لا يقل عن 5 إلى 20 تمرينًا مختلفًا في دائرة. يمكن أداء هذه "الدائرة" مرتين إلى ثلاث مرات ، حسب عدد التمارين.

يجب تصميم التمارين بطريقة تستخدم دائمًا مجموعات العضلات المختلفة. هذا يضمن أن جميع المجموعات العضلية تمارس بشكل كافٍ في أقصر وقت ممكن. تم تطوير طريقة التدريب الدائري (Circuit Training) في عام 1952 في جامعة ليدز في إنجلترا.

كان مورجان وآدامسون أول من طور التدريب الدائري بمجموعة واحدة فقط لكل تمرين. لقد وجهوا أنفسهم كثيرًا إلى الأمريكيين وكمال الاجسام والذي تضمن تمارين القوة فقط في التدريبات الدائرة. بالإضافة إلى التدريب القدرة على التحمل والقوة ، كان الهدف هو تحسين عمل القلب والأوعية الدموية ، وامتصاص الأكسجين والتمثيل الغذائي. في الأصل ، كان هناك 24 تمرينًا محددًا تمامًا في تسع محطات.

تمارين

يعتبر التدريب الدائري من أكثر برامج التدريب فاعلية لأنه يتدرب اللياقة البدنيةالقوة والسرعة تنسيق والتنقل ، كما يتم تدريب الجسم بالكامل. اعتمادًا على التمارين التي تقوم بتضمينها ، يمكنك استخدام التدريب الدائري كتدريب جيد للجسم كله. بالنسبة للتدريب الدائري ، يمكن استخدام عدد لا حصر له من التمارين ودمجها ، اعتمادًا على تركيز التدريب الذي تريد تعيينه.

ثني الركبة هو تمرين كلاسيكي للتدريب الدائري ، لأن الساقين والجزء السفلي يتم تدريبهما وتقوية الظهر. مستوى الصعوبة متوسط ​​، حيث يجب الانتباه إلى التنفيذ الصحيح للتمارين لمنع الإصابات و الم. التمرين الأسهل نوعًا ما هو "سوبرمان" حيث تستلقي على الأرض برفقتك معدة ومع شد الذراعين والساقين ، يتم تدريب عضلات الظهر خاصة.

ومع ذلك ، فإن عضلات الجذع (عضلات البطن وعضلات البطن الجانبية) تستفيد أيضًا من هذا التمرين. أحد أشكال تمرين القرفصاء هو "القفز من القرفصاء". هذا التمرين هو أكثر حول حالة ل ساق وعضلات الأرداف.

من وضع القرفصاء تقفز عموديًا لأعلى وتمدد رجليك. الذراعين متقاطعتان خلف رئيس. يعتمد على اللياقة البدنية مستوى المشاركين في التدريب الدائري ، يوصى بإجراء "تمارين الضغط البسيطة" أو "تمارين الضغط".

مع عمليات الدفع البسيطة ، يمكنك الركوع على الأرض مدعومًا. مع عمليات الدفع العادية ، تلمس الأرض فقط أطراف القدم بجوار اليدين. يهدف كلا التمرينين إلى تقوية وتدريب صدروعضلات الذراع والظهر والكتف.

يشار إلى درجة الصعوبة أيضًا على أنها متوسطة ، لأنه من المهم الحفاظ على التوتر في الجزء العلوي من الجسم وعدم ترك الجذع يرتخي. تمرين سهل للتدريب الدائري هو "الحزم". الهدف هو بناء وتقوية عضلات البطن.

تستلقي للخلف على الأرض وترفع ساقيك. الذراعين متقاطعتان خلف رئيس والآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين. الاختلافات في هذا التمرين هي ، على سبيل المثال ، إبقاء الساقين في الهواء ، أو عبور الساقين أو قيادة المرفقين بالعرض إلى الركبتين المعاكستين.

ما يسمى ب "الرفع الجانبي" هو تمرين تحتاج فيه إلى أوزان خفيفة أو دمبل. في المنزل ، يمكنك استخدام زجاجات المياه أو أكياس الحليب. يتم وضع الذراعين مع وضع المرفقين في مواجهة الجزء العلوي من الجسم واليدين تبقي الأوزان بعيدًا عن الأمام بحيث يتم إنشاء زاوية 90 درجة في مفصل الكوع.

ثم يتم رفع الكوعين جانبًا لأعلى بحيث يكونان في نفس مستوى محور الكتف. هذا التمرين بشكل أساسي لتدريب الكتفين والذراعين. كتنوع لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكن شد الذراعين بدلاً من ثنيهما بمقدار 90 درجة مفصل الكوع.

تمرين القفز هو تمرين متوسط ​​الصعوبة حيث يكون التركيز عليه اللياقة البدنية تدريب. يجب الاستفادة من التمارين خاصة الساقين والأرداف والجذع. تنسيق يتم تدريبه أيضًا عندما يتم تحريك الذراعين والساقين معًا أو معًا في وقت واحد. أحد التمارين التي يمكن للمرء أن يطور منها المزيد من التمارين هو "ساعد الدعم".

هذا تمرين بسيط يركز على تقوية البطن والكتفين والجذع. مع ال ساعد دعم أنك في وضع داعم حيث يكون الجسم ممسوكًا فقط من الساعدين وأطراف القدمين. يجب أن يبقى الجسم مستقيماً وليس متهدلاً.

من هذا الوضع يمكنك التغيير إلى الدعم الجانبي ، ورفع ذراعك أو ساق أو جرب تمارين مركبة مع الذراعين والساقين. يمكن أيضًا العثور على الاختلافات في الذراعين والساقين من الدعم الجانبي. تراجع مقاعد البدلاء هو تمرين آخر لتدريب الدائرة فيه العضدوالكتف و صدر يتم تدريب العضلات.

لهذا تحتاج إلى مقعد واحد أو اثنين. على مقعد واحد ، تسند يديك خلف جسمك. يتم شد الأرجل للأمام كما في وضعية الجلوس بزاوية 90 درجة في الورك.

الآن يتم شد الذراعين وثنيهما بالتناوب. تمرين أخير ، والذي يقوم بشكل أساسي بتدريب المقربة والظهر فخذ العضلات ، هي "خطوات اندفاع". من وضعية الوقوف ، واحد ساق يستخدم لعمل خطوة كبيرة للخلف.

ثم تنحني الأرجل قليلاً وتوضع اليدين على الوركين. الآن تم ثني الركبة الخلفية على الأرض تقريبًا ثم يتم تقويمها ببطء مرة أخرى. التدريب الدائري مناسب بشكل خاص لقوة التدريب القدرة على التحمل أداء.

نظرًا للتغيير إلى محطة تمرين مختلفة بمشاركة مجموعات عضلية أخرى بعد كل مجموعة ، يلزم وقت تجديد أقصر مقارنة بتدريب المحطة. المتراكمة اللاكتات يمكن أن يتحلل في العضلات المتعبة بالفعل أثناء ممارسة مجموعة عضلية أخرى. وبالتالي يمكن ضمان حجم تدريب كبير في وقت قصير.

نظرًا لفترات الراحة القصيرة والتغيير السريع بين الأجهزة ، فإنها عادةً ما تعزز الدافع وبالتالي يتم استخدامها غالبًا طفولة قوة التدريب. ومع ذلك ، فإن التدريب الدائري ليس مناسبًا لجميع أشكال الإجهاد الرياضي. السرعه العاليه قوة التدريب، تدريب القوة التفاعلية و تدريب القوة القصوى ترتبط بمتطلبات عالية على الجهاز العضلي وتتطلب وقتًا أطول للتجديد وبالتالي فترات استراحة أطول بين المجموعات.

من المرجح أن يتحقق الضغط على العضلات في الأشكال المذكورة أعلاه عن طريق التدريب متعدد الجمل. يمكن عرض التدريب الدائري من وجهات نظر مختلفة. نادرا ما تستخدم دوائر التحمل النقية في الممارسة.

يتكون الشكل الأكثر شيوعًا لتدريب الدائرة من القوة تدريب التحمل بالتناوب مع تمارين السرعة وتمارين التحمل في الرياضات المدرسية. في الرياضة المدرسية ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن التمارين تحتوي على جوانب تنسيقية في نفس الوقت ، ويتم وضعها في الغالب في مجال السرعة والقوة عالية السرعة. يمكن دمج التدريب الدائري لبناء العضلات الخالصة في خطة التدريب.

تقدم استوديوهات اللياقة البدنية دورات مختلفة لهذا الغرض. نادرًا ما يكون التدريب الدائري على الآلات ممكنًا في استوديو اللياقة البدنية. في الصحية الدائرة الموجهة ، من المهم التأكد من أن التمارين المختارة يتم النظر فيها دائمًا من وجهة نظر وظيفية.

يجب أن يشمل التدريب الدائري للنساء بشكل أساسي جوانب حرق الدهون من خلال قوة التدريب. من بين الأساليب المختارة في التدريب الدائري

• الطريقة المستمرة: لا يوجد توقف بين المحطات الفردية. يتم التغيير بسرعة.

  الحمل في نطاق عتبة اللاهوائية وتنفذ نقية تدريب التحمل.

• طريقة الفاصل الزمني المكثف: كما يوحي الاسم ، فهذه فترات زمنية بأحمال في النطاق الواسع يجب أن يظل الحمل في حدود 45 ثانية إلى دقيقة واحدة. بسبب الإجهاد الشديد ، يجب أن تبقى الفترة الفاصلة قصيرة نسبيًا (20-30 ثانية).
• طريقة الفترات المكثفة: اختيار التمرين مشابه لطريقة الفاصل الزمني المكثف.

  ومع ذلك ، نظرًا لأن شدة التمرين أعلى ، يجب أن تظل المدة الفاصلة بين 45 ثانية ودقيقة واحدة. يصل الأطفال والمراهقون على وجه الخصوص إلى حدود الأداء الفردي في النطاق اللاهوائي للغاية بأنفسهم. هذه الحقيقة مفيدة جدًا للتطوير اللاحق للأداء طويل المدى. يعمل علم الرياضة الحديث بدون أداء التحمل الهوائي الخالص في رياضات التحمل مناسبة للأطفال.