التدريبات التالية لعلاج الظهر الم ترتبط بشكل رئيسي بالحركة وتعزيز و تمتد. على وجه الخصوص ، يجب أن تكون سهلة الأداء ويمكن دمجها في الحياة اليومية دون الحاجة إلى ذلك الإيدز، لأن أي شخص يريد القتال مرة أخرى الم على المدى الطويل يجب أن تأخذ تمارين منتظمة. تمارين الحركة البسيطة المختلفة ، على سبيل المثال ، التغيير السلس للحركة بين الظهر المستدير والمسطّح في وضع أربعة أقدام أو الانحناء الدوار في المقعد.
1.) في هذا التمرين ، ضع نفسك على يديك وركبتيك ، مع وضع أطراف قدميك. ادفع أولاً ملف رئيس والحوض بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان لتمديد عمودك الفقري.
الآن العمود الفقري بأكمله غير متحرك شيئًا فشيئًا من الحوض باتجاه رئيس، بقيت قصيرة وملفوفة مرة أخرى شيئًا فشيئًا وتمتد مع سنام كبير. يتم إجراء هذا التغيير عدة مرات ببطء وبطريقة مضبوطة. 2.)
لانحناء الدوران ، اجلس منتصبًا على الحافة الأمامية للكرسي ، والقدمين بعرض الورك ، والذراعين متقاطعتان أمام صدر وإمساك كتفيك. الآن ينحني الجزء العلوي من الجسم ببطء للأمام ويتجه إلى الجانب حتى يلامس الكتف الأيمن الركبة اليسرى ، ثم يستقيم ببطء مرة أخرى ويحرك الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى. يتم تنفيذ كل جانب 10 مرات.
3.) من أجل مواجهة وضعية الجلوس الغارقة ، يجب تقوية الجزء الخلفي من الجذع ، وخاصة العضلات بين لوحي الكتف ، وشد الجبهة مثل القوية صدر عضلات. للتقوية ، اجلس منتصبًا على كرسي.
يستقر الجزء العلوي من الذراعين على الجزء العلوي من الجسم ، ويتم شد الساعدين إلى الأمام بزاوية قائمة موازية لبعضهما البعض ، ويشير راحتي اليدين إلى بعضهما البعض. أ الفرقة ثيرا مربوط بإحكام حول مؤخرة اليدين. مقابل شد الشريط ، يتم الآن تدوير الذراعين للخارج ببطء ، وتتحرك راحتي اليدين بعيدًا عن بعضهما البعض ، وتبقى الذراعين على الجسم.
تستقيم عظمة الصدر نحو الأمام. ببطء ، يتم تجميع راحتي اليدين معًا مرة أخرى ، ولكن يتم الحفاظ على التوتر. يتم ذلك في 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4.) لتمتد الجزء الأمامي من صدر، قف بجانب الحائط. يمتد الذراع الذي يشير إلى الحائط على طول الجدار ، وراحة اليد تقع على الحائط.
يتحول باقي الجسم الآن بعيدًا عن الحائط. يمكن أن يتنوع ارتفاع الذراع للوصول إلى جميع أجزاء عضلة صدرية كبيرة. يمكن العثور على مزيد من التمارين لـ BWS في المقالات:
- آلام الظهر - ليست ذات ظهر قوي
- تمارين ضد أحدب
- تمارين ضد آلام الظهر
الشكل الفسيولوجي للعمود الفقري القطني هو أ البزخ إنحناء العمود الفقري، أي انتفاخ طفيف.
بسبب كثرة ضعف عضلات البطن أو للتعويض عن الانحناء المفرط في العمود الفقري الصدري، غالبًا ما يُرى الظهر المجوف المعروف. المشكلة هنا هي أن العمود الفقري القطني يتحمل وزن الجذع بالكامل. إذا كانت الأجسام الفقرية تقف الآن في الظهر المجوف ، أي أن الفقرات دائمًا ما تكون منحنية للأمام ، فإن الجزء الخلفي من الأقراص الفقرية يتعرض لإجهاد أكبر بكثير.
بعد فترة طويلة من الموقف غير الصحيح ، غالبًا ما تكون حركة واحدة خاطئة كافية للتسبب في حدوث أ الانزلاق الغضروفي. في هذا المجال ، يتم التحكم في الحركة وتقوية وتقوية الخصم عضلات البطن من الأهمية بمكان. 1.)
ضع نفسك في وضع ضعيف ، فالقدمان منتصبتان. ضع يدك بشكل مسطح أسفل ظهرك وحاول الضغط عليها بشد عضلات البطن، أي الضغط على العمود الفقري القطني لأسفل على الأرض مقابل نتوءه. يمكنك أيضًا الضغط على كرة ناعمة صغيرة أو وسادة أسفل ظهرك.
الآن ارفع يدك من تحت ظهرك وارفع قدميك عن الأرض حتى تنثني وركيك وركبتيك بزاوية قائمة وتكون ساقيك السفلية موازية للأرض. من خلال شد عضلات بطنك بقوة ، تحاول الآن رفع أردافك قليلاً عن الأرض دون سحب ركبتيك نحو جسمك ، أي رفع ساقيك بضعة ملليمترات أخرى ، بالتوازي مع السقف. اخفض الحوض مرة أخرى دون تحرير توتر البطن.
حاول إجراء 10 عدات أولاً ثم زيادتها باستمرار. بدلاً من ذلك ، يمكن شد الساقين لأعلى بدلاً من إبقائها بزاوية. تأكد من أن أسفل الظهر ثابت على الأرض في جميع الأوقات.
2.) قفي مع كلا الكعبين مقابل الحائط مع ثني ركبتيك قليلًا وفخذيك عريضين ، ثم يضغطون أسفل ظهرهم على الحائط ويشدون بطونهم. تحمل بين ذراعيك وزنًا يبلغ حوالي 1 كجم لكل منهما (دمبل ، زجاجة ماء) أو تقف على أ Theraband وأمسك كلا الطرفين بإحكام بيد واحدة.
الآن قم بإحضار كلا الذراعين ممدودتين أمام جسمك حتى ارتفاع الكتف. سيؤدي ذلك إلى زيادة التوتر في بطنك بشكل كبير. ومع ذلك ، يجب ألا يبتعد ظهرك عن الحائط.
اخفض ذراعيك ببطء مرة أخرى وكرر التمرين 10 مرات في مجموعتين. يمكن العثور على مزيد من التدريبات في المقالات
- العلاج الطبيعي لمتلازمة LWS
- تمارين ضد آلام الظهر
- ولإزالة الأنسجة اللاصقة مقالة تدريب اللفافة
يجب أن تدرب التدريبات التالية على العنق التمديد (Entlordosierung): 1.) اجلس منتصبًا.
حاول الآن الاسترخاء لفترة طويلة من خلال تخيل أعلى نقطة لديك رئيس وادفعها نحو السماء ، ونظرتك إلى الأمام مباشرة ، والكتف لا تزال منخفضة. يتم خفض الذقن قليلاً باتجاه الصدر ودفعه للخلف كما لو كنت تقوم بعمل طفيف الذقن المزدوجة. تشعر كيف العنق يصبح طويلا في الخلف ويستقيم.
بالتناوب ادفع الذقن للخلف وللأمام 15 مرة. يمكنك استخدام مرآة للتحقق من وضعك في البداية. لزيادة جانب التقوية ، قم بمد شريط Thera عبر مؤخرة الرأس وادفعه للخلف مقابل المقاومة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا وضع مقاومة مع وضع يديك على مؤخرة رأسك. 2.) تستلقي بشكل مريح على ظهرك على حصيرة ، وما إلى ذلك.
عمل الذقن المزدوجة ثم ارفع رأسك حوالي 5 مم واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. قم بإجراء هذا التمرين مرتين. 2.)
تستلقي بشكل مريح في وضع الاستلقاء على حصيرة وما إلى ذلك وتقوم بعمل الذقن المزدوجة. ثم قم بتدوير رأسك إلى جانب واحد دون توجيه رأسك / ذقنك نحو كتفك.
• العنق لا يزال ممتدًا. من هذا الوضع ، يتم رفع الرأس بمقدار 5 مم ويظل لمدة 15 ثانية. قم بإجراء هذا التمرين مرتين على كلا الجانبين.
يمكن العثور على مزيد من التمارين للعمود الفقري العنقي في مقالة تمارين ضد الظهر الم. غالبية النساء الحوامل يعانون من آلام الظهر، والذي يرجع ببساطة إلى نفس الأسباب الموضحة أعلاه بالإضافة إلى حمل إضافي كبير. يمكنك معرفة ذلك من خلال حقيقة أن الألم يزداد خلال النهار عندما تفرط الهياكل.
لذلك لا تنس أن تمارس الرياضة وتحافظ على لياقة عضلاتك ، خاصة أثناءها فترة الحمل. 1.) مرة أخرى ، على سبيل المثال ، ارجع إلى وضعية الأربع أقدام وحاول أن تجعل ظهرك طويلًا ومستقيمًا قدر الإمكان.
من أجل تقوية عضلات الظهر ، أحد الذراعين والعكس ساق يتم تمديدها الآن بشكل مستقيم ، ومثبتة في خط مع الظهر لمدة 10 ثوانٍ ، ويتم خفضها وتغييرها. يمكن أداء هذا التمرين عدة مرات ، بدلاً من ذلك بحركة هزازة طفيفة في النهاية ، والتي تمتد إلى أبعد من ذلك تمتد. 2.)
لاسترخاء الظهر المجهد ، استلق على ظهرك وقم بإراحة ساقيك السفلية على كرة Pezzi أو مسند ظهر الأريكة أو مجرد كرسي. تنفس بعمق وحرر كل التوتر. يمكنك العثور على مزيد من التمارين في المقالات العلاج الطبيعي أثناء الحمل و قاع الحوض تمارين خلال فترة الحمل.
تدرب على إمالة حوضك أثناء تفريش أسنانك، قف جانبيًا أمام المرآة ، اسحب سيارتك عظام الحوض تجاه السرة والعودة مرة أخرى ، بالتناوب بسلاسة ، كما هو الحال عند منضدة المطبخ أو أثناء الكي. تدرب على الحفاظ على ثبات جذعك ، وجعل ظهرك طويلًا وكتفيك إلى الخلف بشكل فضفاض. عندما تكون مستلقياً على السرير في المساء ، خذ بضع دقائق لجلب جسمك إلىتمتد الوضع: الركبتان مثنيتان إلى جانب والذراعين والجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الآخر.
شد الجزء الأمامي من الجسم وتقوية الجزء الخلفي من الجسم الساكنة والاسترخاء تمارين التمدد يمكن ممارستها في المساء أثناء مشاهدة الأخبار. مناسبة خاصة للتمارين متساوي القياس في المنزل ول استرخاء . تدريب ذاتي والعضلة التقدمية استرخاء. 1.)
حارب آلام الظهر الحق في مكان عملك. قم بتدريب وضعك المستقيم على مكتبك عن طريق الضغط على قدميك المتوازية بقوة في الأرض ، والضغط على ساعديك بشكل مسطح في المكتب والشعور بهما يطولان. حافظ على الشد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اتركه ، وقم بإمالة الحوض للخلف وللأمام عدة مرات وأعد بناء الشد.
2.) الوقوف في كثير من الأحيان ودور ذراعيك على منطقة متوترة من الكتف والرقبة. إذا أمكن ، اجلس على كرة Pezzi أو قم ببعض الأعمال واقفًا.
بهذه الطريقة سيكون يوم العمل بأكمله متنوعًا بنفس القدر وسيشكرك جسمك على ذلك. تم وصف تمارين أخرى لمكان العمل في المقالة تمارين في مكان العمل. 1.)
إذا كان لديك آلام الظهر بسبب التوتر ، فقط دعها تتدلى. من وضع مستقيم ، أنزل فقرات ظهرك للفقرات للأمام حتى تتدلى لأسفل ، اترك ذراعيك تتدلى أيضًا ، كل التوتر ينخفض ثم قم بتصويب الفقرات ببطء بواسطة الفقرات. 2.)
يمكن إجراء تمارين الإطالة للرقبة والظهر. تسخين عضلاتك قليلا في البداية لتجنب الإجهاد. هناك طريقة أخرى فعالة ، خاصة بالنسبة لنقالات الظهر الطويلة ، وهي التدحرج بلفافة ملفوفة أو ملفوفة كرة المضرب الكرة في وضع ضعيف أو ضد الحائط. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:
- تمارين ضد آلام الكتف والرقبة
- الخزرة ألم في الظهر
