السبانخ: ما يوجد في الخضار الورقية

بفضل سوء الفهم ، كان يُعتبر السبانخ لفترة طويلة أغنى بعشر مرات حديد مما هو عليه في الواقع. ولكن حتى لو لم يعد السبانخ يظهر الآن في المراتب العليا في قائمة حديد- الأطعمة الغنية ، الخضار لديها الكثير لتقدمه. العديد من المكونات الصحية وقليلة السعرات الحرارية جعل الخضار الورقية ليس فقط مكونًا شائعًا في العديد من الوصفات ، ولكن أيضًا الطعام المثالي خلال الحمية غذائية. اكتشف ما هو صحي جدًا في السبانخ وما يجب مراعاته عند تحضيره هنا.

ما فائدة السبانخ؟

لا تحظى السبانخ بشعبية في المطبخ فقط. أيضًا كنبات طبي ، تُنسب الخضروات إلى العديد من التأثيرات الإيجابية على الصحة:

1. يمكن أن تساعد الأوراق المطبوخة في منع حدوث ذلك نفخة. أيضا في حالة الإسهال يعتبر السبانخ غذاءً سهل الهضم.
2. تستخدم بذور السبانخ كعنصر ملين.
3. بسبب محتواها من المغنيسيوم ومختلف المكونات الأخرى ، يمكن أن تقلل السبانخ دم الضغط.
4. بفضل مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها ، يُعتقد أن السبانخ يحتوي على سرطان- تأثير وقائي.
5. يمكن أن يعزز السبانخ نمو العضلات. وفقًا لدراسة أمريكية ، تحتوي الخضروات على فيتويستيرويدات ، والتي تدعم بناء العضلات - ولكن عليك تناول كيلوغرام من السبانخ يوميًا للحصول على تأثير ملحوظ. خلصت دراسة سويدية إلى أن النترات الموجودة في السبانخ تعزز نمو العضلات.

في الطب الشعبي ، يعتبر السبانخ أيضًا علاجًا فقدان الشهية و إعياء. ويقال أيضا لتقليل حمى وتكون مناسبة لعلاج التهاب.

يحمي السبانخ العيون

السبانخ له تأثير مفيد على العيون بطريقتين. أولاً ، يحتوي على كمية كبيرة من بيتا كاروتينمقدمة فيتامين A. يمكن نقص هذا الفيتامين قيادة هذه الليلة عمى. ثانياً ، تحرز الخضروات بمحتواها العالي من اللوتين الكاروتين. تساعد المغذيات الدقيقة على ربط الجذور الحرة في العين وتحمي الشبكية الحساسة من الآثار الضارة للإشعاع الشمسي. بالإضافة إلى ذلك ، يقال أن اللوتين يساعد في منع الإصابة بالشيخوخة الضمور البقعي (AMD).

انقاص الوزن مع السبانخ - هل هذا ممكن؟

يمكن أن يكون السبانخ أيضًا مساعدًا جيدًا عندما فقدان الوزن. لأن الثايلاكويدات الموجودة في الخضار الورقية يمكن أن تبطئ من هضم الدهون وبالتالي تمنع الرغبة الشديدة ، كما أظهرت دراسة سويدية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قيمة LDL كولسترول انخفض في المشاركين في الدراسة. من الآن يشم رائحة السبانخ المثالية الحمية غذائية مع السبانخ الخضراء العصائر وسلطة السبانخ ، للأسف ، بخيبة أمل. هذا لأنه ، وفقًا للباحثين ، يجب استخراج الثايلاكويدات من السبانخ في المختبر حتى يتمكن الجسم من استخدامها. ومع ذلك ، يمكن أن تخدم السبانخ بشكل جيد في الوجبات الغذائية لأن الخضار منخفضة السعرات الحرارية وغني بالمغذيات الصحية. بفضل محتواها المنخفض من الكربوهيدرات، السبانخ أيضًا رائع للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

القيم والمكونات الغذائية - هذا ما يوجد في السبانخ

يحتوي السبانخ على الكثير من المكونات الصحية. على سبيل المثال ، السبانخ مناسبة كمورد مختلف الفيتامينات. بالإضافة إلى بيتا كاروتين الذي سبق ذكره ، فإنه يحتوي ، من بين أشياء أخرى:

• حمض الفوليك
• Vitamin C
• Vitamin E
• فيتامين K

لذلك يوجد في الخضروات الكثير من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية سرطان كقمامة للجذور الحرة. كما أن الخضار الورقية الخضراء غنية أيضًا بالمعادن التالية:

• بوتاسيوم و المغنيسيوم، والتي هي ضرورية لوظيفة الأعصاب والعضلات ، من بين أمور أخرى.
• الكالسيوم الضروري للنمو والتكوين الجديد للعظام والأسنان
• الزنك ، الذي ، من بين أمور أخرى ، يقوي الدفاعات وهو ضروري للعديد من عمليات التمثيل الغذائي
• الحديد: وهو مهم لامتصاص ونقل الأكسجين

علاوة على ذلك ، يحتوي السبانخ على ما يقرب من 2.5 في المائة بروتين و 1.6 في المائة الكربوهيدرات و 0.4 في المائة دهون وتتكون من حوالي 93 في المائة ماء. وكم السعرات الحرارية هل يحتوي السبانخ؟ السبانخ الطازجة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، وتحتوي على عشرين سعر حراري فقط لكل 100 جرام.

محتوى الحديد في السبانخ - الأسطورة والحقيقة.

لفترة طويلة ، كان يعتقد أن السبانخ تحتوي على حوالي 35 ملليغرام من حديد لكل 100 جرام. ثم اتضح أن هذه القيمة لم تكن صحيحة - على الأقل ليس للسبانخ الطازج. تم حساب نسبة عالية جدًا من الحديد في عام 1890 للسبانخ مسحوق ومن المحتمل أن يتم نقله لاحقًا عن طريق الخطأ إلى السبانخ الطازجة - بالضبط متى وكيف حدث الخطأ متنازع عليه. لكن خطأ في الحساب أم لا: حتى مع 3.5 إلى 4 ملليجرام من الحديد "فقط" لكل 100 جرام ، لا تزال السبانخ الطازجة غنية بالحديد أكثر من العديد من الخضروات الأخرى. ومع ذلك ، فإن السبانخ ليست مصدرًا مثاليًا للحديد. من ناحية أخرى ، لا يستطيع الجسم استخدام الحديد النباتي وكذلك الحديد الحيواني. من ناحية أخرى ، يحتوي السبانخ حمض الأكساليك، الذي يربط الحديد الذي يحتويه ، مما يجعل امتصاص الجسم للمعادن أكثر صعوبة. لذلك فمن المستحسن تناول السبانخ مع الأطعمة التي تقلل من تأثير حمض الأكساليك. وتشمل هذه الأطعمة الغنية فيتامين ج: مثل الطماطم والبطاطس والبروكلي والبرتقال. الكلسيوم يسهل أيضًا امتصاص الحديد. قصير القامة الطهي أو سلق السبانخ يقلل أيضًا من كمية حمض الأكساليك وبالتالي يسهل أيضًا استخدام المكواة التي تحتوي عليها.

الأخطار الناجمة عن حمض الأكساليك

حقيقة أن حمض الأكساليك يجعل امتصاص الحديد في السبانخ أكثر صعوبة ليس عيبه الوحيد: فهو لا يربط الحديد فقط بل يرتبط أيضًا بالحديد. الكلسيوم، وهذا هو السبب في أنه يمكن أن يضر الأسنان و العظام إذا استهلكت بشكل زائد. في أسوأ الحالات ، مزيج حمض الأكساليك وداخلي الكلسيوم يمكن أن تشكل رواسب في الجسم تتطور إلى الكلى or مثانة الحجارة. هذا يؤثر بشكل أساسي على الأشخاص الذين لديهم نفس موجود مسبقًا حالة. بالإضافة إلى الأشخاص الذين لديهم الكلى مشاكل ، يجب أيضًا توخي الحذر بشكل خاص فيما يتعلق بحمض الأكساليك في حالات هشاشة العظام, نقرس, روماتزم or التهاب المفاصل. نصيحة: تناول السبانخ مع حليب أو منتجات الألبان مثل الكريمة أو الكريمة الطازجة أو الجبن يمكن أن تساعد في تقليل تأثير حمض الأكساليك على الكالسيوم في الجسم ، لأن الكالسيوم الموجود في الحليب يحيد حمض الأكساليك بالفعل أثناء الطهي.

لماذا يمنحك السبانخ أسنانًا باهتة؟

حمض الأكساليك الموجود في السبانخ مسؤول أيضًا عن تأثير آخر: عندما نأكل السبانخ ، يمكن أن يحدث تفاعل في منطقتنا. فم بين حمض الأكساليك والكالسيوم في أسناننا. لهذا نشعر أحيانًا أن السبانخ تجعل أسناننا باهتة. هذا الشعور بالفرو يختفي من تلقاء نفسه بعد وقت قصير. ومع ذلك ، بعد تناول السبانخ ، يجب الانتظار نصف ساعة على الأقل قبل ذلك تفريش أسنانك لتجنب المزيد من الضرر المتضرر بالفعل مينا.

هل يمكن أن تؤكل السبانخ نيئة؟

خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن السبانخ النيئة ليست سامة. يمكنك أن تأكل السبانخ نيئة دون أي مشاكل. ومع ذلك ، فإن السبانخ الصغيرة فقط في الربيع أو الصيف مناسبة للاستهلاك الخام ، على سبيل المثال في السلطة أو الخضار العصائر. يحتوي على القليل نسبيا من حمض الأكساليك. يؤكل دائمًا السبانخ طويل الساق أو الشتاء مطبوخًا. ومع ذلك ، فإن السبانخ المطبوخة لديها قابلية استخدام أعلى للمكونات القيمة مقارنة بالسبانخ النيئة - بشرط أن تكون قد تم تحضيرها بلطف ، على سبيل المثال مطبوخة بالبخار أو مبيضة.

نترات في السبانخ

بسبب محتواها العالي من النترات ، يقال أن السبانخ لها تأثير ضار على الصحية . ومع ذلك ، فإن التحذير العام ضد السبانخ ليس مناسبًا ، كما أكده المعهد الفيدرالي لتقييم المخاطر. الحقيقة هي أنه عندما يزرع السبانخ في تربة مخصبة بشكل مناسب ، يمتص النبات النترات منه. في الجسم أو أثناء معالجة السبانخ ، يمكن تحويل النترات غير الضارة في البداية إلى نتريت ثم ربما إلى نيتروسامين. يعتقد أن هذه المادة تسبب سرطان إذا استهلكت بانتظام. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا لتجنب السبانخ من الآن فصاعدًا ، لأنه لم يثبت بعد أن النيتروزامين يتكون في البشر. وكما هو الحال في كثير من الأحيان ، فإن الكمية هي التي تصنع السم: يعتبر تناول كمية معينة من النترات يوميًا غير ضار بـ الصحية . تشير بعض الدراسات إلى أن النترات والنتريت لهما الصحية - تعزيز التأثير. على سبيل المثال ، يقال إن الأطعمة الغنية بالنترات تتحسن دم تتدفق إلى معدة البطانة والسفلية ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن التوصية العامة هي أنه لا ينبغي للبالغين تناول السبانخ أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود العرض ، لأن النترات تمنع امتصاص ونقل اليود إلى الغدة الدرقية. نصيحة: محتوى النترات في السبانخ المجمدة أقل من محتوى السبانخ الطازج لأن السبانخ المجمدة قد تم سلقها بعد فترة وجيزة من الحصاد ، كما أنه من المستحسن شراء السبانخ العضوية (السبانخ الصيفية هي الأفضل) ، لأن الزراعة العضوية تستخدم أسمدة مختلفة وبالتالي محتوى النترات أقل.

في أي سن يُسمح للأطفال بتناول السبانخ؟

يختلف التقييم فيما يتعلق بالمخاطر الصحية التي تشكلها السبانخ على الرضع والأطفال الصغار: يمكن أن يكون النتريت ضارًا للرضع لأن المادة يمكن أن تضعف أكسجين النقل في دم (ميتهيموغلوبينية الدم) ، والتي يمكن في هذا العمر قيادة تهدد الحياة أكسجين نقص (زرقة). لهذا السبب ، يجب ألا يأكل الأطفال السبانخ قبل سن ستة أشهر - وبعد ذلك لا يأكلون نيئًا ، بكميات صغيرة فقط وليس بعد إعادة تسخين السبانخ. في البداية ، من الأفضل استخدام أغذية الأطفال التي يتم شراؤها من المتجر مع السبانخ فقط ، حيث يخضع ذلك لمتطلبات صارمة فيما يتعلق بمحتوى النترات. تشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أيضًا إلى أنه حتى سن الثالثة ، فإن تناول كميات كبيرة من السبانخ في يوم واحد لا يمكن أن يقضي على خطر الإصابة بميتيموغلوبين الدم. يجب أيضًا على الأطفال الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي البكتيري تجنب السبانخ ، لأن مثل هذه العدوى تعزز تحويل النترات إلى نتريت.

استخدام السبانخ

يمكن تحضير السبانخ بعدة طرق مختلفة. طبق تقليدي شهير هو البطاطس مع السبانخ والبيض المقلي. ولكن أيضًا في شكل لفائف السلمون أو المعكرونة بالسبانخ أو الحلزون المعجنات أو لازانيا السبانخ النباتية ، تجد الخضروات الورقية العديد من المعجبين. كطبق جانبي ، يتناسق السبانخ جيدًا مع الجزر أو البروكلي أو الطماطم أو بصل. للتوابل والملح و فلفل وأيضا جوزة الطيب و ثوم الافضل.

تحضير السبانخ الطازجة - وإليك الطريقة!

يجب غسل السبانخ الطازجة جيدًا قبل التحضير ، ولكن لا تترك في ماء، حتى لا تتخلص من العناصر الغذائية. من الأفضل قطع السيقان. ثم يتم سلق السبانخ ، أي وضعها في الغليان ماء لدقيقة. للتأكد من احتفاظ السبانخ بلونها الأخضر وبقائها هشًا ، يمكنك غمرها في الماء المثلج فورًا بعد ذلك. اسكب ال الطهي الماء بعيدًا بعد ذلك ، حيث يمتص حمض الأكساليك والنتريت من السبانخ. يمكن تسخين السبانخ المجمدة مباشرة في إناء الطهي دون إذابتها أولاً. هذا يقلل أيضًا من خطر تطور الجراثيم. بمجرد إذابة السبانخ ، يجب معالجتها واستهلاكها في أسرع وقت ممكن. بالمناسبة: منذ فيتامين أ ، وهو ذو قيمة كبيرة لأعيننا ، هو واحد من المواد القابلة للذوبان في الدهون الفيتاميناتيجب أن يتم تحضير السبانخ دائمًا بقليل من الدهون. مثالي لهذا هو ملف بارد- زيت مضغوط يحتوي على نسبة عالية من غير المشبعة المتعددة الأحماض الدهنية، مثل زيت بذور اللفت.

شراء السبانخ - ما الذي أحتاجه في الاعتبار؟

يمكن شراء السبانخ - بشكل أو بآخر - في أي سوبر ماركت. هناك خيار أساسي بين السبانخ الطرية في الربيع والصيف ، والتي تكون في الموسم بين مارس ومايو ، والسبانخ الأكبر والأكثر نشاطًا في الخريف والشتاء ، والتي يتم حصادها من سبتمبر إلى نوفمبر. هناك أيضًا السبانخ المجمدة ، والتي تتوفر على مدار السنة. يتم التمييز التالي أيضًا في السبانخ:

• تتكون أوراق السبانخ عادة من أوراق كبيرة جدًا. يمكن شراؤها مجمدة أو طازجة.
• السبانخ الصغيرة طرية بشكل خاص ومتوفرة طازجة ومجمدة.
• السبانخ الجذرية هي السبانخ الطازجة التي تقدم مع الجذور.
• السبانخ الكريمية عبارة عن سبانخ مبشورة تم تكريرها بالكريمة - للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من ذلك اللاكتوز عدم التسامح ، هذا ، المجمد المتوفر عادة ، البديل غير مناسب.

عند شراء السبانخ الطازجة ، تأكد من أن الأوراق لا تبدو ذابلة أو مريضة ، ولكنها خضراء ومقرمشة. بالمناسبة ، على الرغم من أن السلق غالبًا ما يتم معالجته مثل السبانخ ، فهذه خضروات مختلفة.

مدة الصلاحية وتخزين السبانخ

يمكن الاحتفاظ بالسبانخ الطازج في حجرة الخضار بالثلاجة لمدة يومين إلى خمسة أيام تقريبًا. من الأفضل لف الأوراق في منشفة مطبخ مبللة لمنعها من الجفاف. لكن ماذا عن أي بقايا طعام؟ بعد كل شيء ، تسمع دائمًا أنه لا يمكنك إعادة تسخين السبانخ مرتين أو تجميدها مرة أخرى. هل هذا صحيح؟

• هل يمكنك إعادة تسخين السبانخ؟ نعم. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن السبانخ لا ينبغي أن تبقى دافئة لفترة طويلة ، لأن الحرارة يمكن أن تعزز تكوين النتريت. لذلك ، قم دائمًا بإعادة تسخين السبانخ بسرعة ، واتركه ليبرد بسرعة ، وقم بتخزين بقايا الطعام في الثلاجة لمدة لا تزيد عن يوم واحد ، ويجب ألا يأكل الأطفال الصغار السبانخ المعاد تسخينها.
• هل من المقبول تجميد السبانخ؟ يمكن تجميد السبانخ الطازجة دون مشاكل بعد السلق السريع والتبريد وتخزينها لمدة عشرة أشهر تقريبًا. ومع ذلك ، إذا تم تجميد السبانخ ، فلا يوصى بإعادة التجميد. على الرغم من أن إعادة التجميد تعتبر غير مشكلة طالما يتم تسخين الطعام قبل الاستهلاك ، فمن المستحسن عدم إعادة تجميد الطعام بمجرد إذابته.

معرفة كل شيء - 5 حقائق عن السبانخ.

يحيط بالسبانخ شائعات عديدة - من الأسطورة حول ارتفاع قيمة الحديد إلى افتراض أن السبانخ تصبح سامة عند تسخينها. وحتى أبعد من ذلك ، فإن السبانخ مفيدة للكثيرين كمفاجأة. أدناه ، قمنا بتجميع خمس حقائق مذهلة عن السبانخ من أجلك:

1. التي تحتوي على المزيد من الحديد: السبانخ أو شوكولا؟ بمتوسط ​​6.7 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام داكن شوكولا يتقدم السبانخ بشكل واضح ، حيث يحتوي فقط على 3.5 إلى 4 ملليغرام من الحديد.
2. لماذا يأكل الناس السبانخ يوم خميس العهد؟ على الرغم من أن اسم خميس Maundy ربما لا يأتي من اللون الأخضر ، ولكن من كلمة greinen (صرخة) ، فقد أصبح من المعتاد في العديد من المناطق تناول شيئًا أخضر في يوم خميس العهد - ولكن لا يجب أن يكون هذا دائمًا سبانخ.
3. هل تحتوي الدببة الخضراء على السبانخ؟ بشكل غير مباشر. توفر الصبغة الخضراء في السبانخ ، الكلوروفيل ، لون الدببة الصمغية الخضراء. تستخدم الصبغة أيضًا لصبغ المعكرونة وعيد الفصح بيض, غسول الفم or معجون أسنان.
4. كيف تزيل بقع السبانخ؟ للبقع الطازجة ، يساعد الماء الدافئ والصابون. العلاجات المنزلية الشائعة ضد بقع السبانخ هي أيضًا الروح أو الفرك بشرائح البطاطس النيئة.
5. لماذا يأكل بوباي السبانخ؟ ربما لا يكون سبب تفضيل Popeye للسبانخ هو محتوى السبانخ من الحديد ، والذي كان لا يزال يعتبر في ذلك الوقت أعلى من ذلك بكثير. في السنوات الأولى من الكوميديا ​​، يشرح بوباي نفسه ، أنه يأكل السبانخ بسبب محتواها العالي من فيتامين (أ).