كيف تأكل صحيا كرياضي

سواء سباحة, ركض بطئ أو يلعبون كرة القدم ، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في أوقات فراغهم إلى طاقة أكثر من غيرهم. صحي الحمية غذائية ضروري في هذا الصدد. اعتمادا على الرياضة ، ومتطلبات صحية الحمية غذائية يتغير. أولئك الذين يريدون بناء العضلات كتلة لديك مختلف الحمية غذائية من شخص يريد تدريب القدرة على التحمل.

التمثيل الغذائي الأساسي والقوي

ومع ذلك ، أثناء أي نشاط بدني ، يحتاج الجسم إلى إمدادات غذائية كافية لتلبية احتياجاته الأساسية. هنا ، تكوين الطعام أمر بالغ الأهمية. تستمد احتياجات الجسم من الطاقة من معدل التمثيل الغذائي الأساسي ومعدل التمثيل الغذائي للطاقة. يشير معدل الأيض الأساسي إلى مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة ، مثل ضربات القلب أو التنفس. يزداد مع نسبة العضلات كتلة. أي نشاط بدني يتجاوز ذلك يُعزى إلى معدل التمثيل الغذائي للطاقة. بناءً على النشاط والمدة ، يمكن أن يتقلب ذلك. يلعب كل من معدل الأيض الأساسي ومعدل التمثيل الغذائي دورًا مهمًا في الرياضة.

تغطية متطلبات الطاقة أثناء الرياضة

تعتمد المواد التي يتم استهلاكها بشكل أساسي أثناء ممارسة الرياضة في المقام الأول على شدة الحمل. خلال الأنشطة القصيرة والمكثفة ، يحصل الجسم على احتياجاته من الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات. يتم تخزين هذه في شكل الجليكوجين في كبد وكذلك في العضلات كاحتياطي. إذا تعرض الجسم فجأة لأعباء عمل ثقيلة ، يتم تعبئة الجليكوجين العضلي أولاً واستخدامه كمخزون للطاقة بواسطة العضلات. فقط أثناء النشاط المطول يتراجع الجسم عن احتياطياته من الدهون. إذا كان الجسد ينقصه الكربوهيدرات والدهون ، البروتينات يتم تحويلها إلى جلوكوز في ال كبد، والتي تزود الطاقة أيضًا. ومع ذلك ، هناك خطر نقص السكر في الدم، لأنه قد لا يكون من الممكن تحويل ما يكفي البروتينات. يمكن أن تكون النتيجة دوخةونقص الطاقة و غثيان. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحدث الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية. هذا يمكن قيادة لزيادة الوزن غير المرغوب فيه. هذا لأنه عندما يتم ملء مخزن الجليكوجين في العضلات ، فإن الزيادة الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى دهون وتخزينها كاحتياطي للدهون.

حرق الدهون أثناء تدريبات التحمل.

إذا كانت كثافة الحمل أقل ، فإن نسبة الكربوهيدرات التي يتم تحويلها للحصول على مصدر طاقة مناسب تنخفض. خصوصا في القدرة على التحمل الرياضة ، هذا هو الحال. ثم يحصل الجسم على طاقته في المقام الأول من احتراق من الدهون. يحدث هذا بشكل هوائي ، أي مع استهلاك أكسجين. حرق الدهون يمكن تدريبه من خلال الهدف القدرة على التحمل تدريب: إن الميتوكوندريا تتضخم الخلايا العضلية المسؤولة عن التمثيل الغذائي تدريجيًا وتكون قادرة على التحول بشكل أفضل الأحماض الدهنية متى أكسجين تم توفيره. ومع ذلك ، لا يحدث هذا التأثير إلا بعد عدة أشهر من التدريب. بغض النظر عن الأهداف التي يسعى الرياضيون لتحقيقها ، لا تزال قواعد التغذية سارية لجعل الرياضة تجربة صحية شاملة.

الكربوهيدرات كأهم موردي الطاقة

يجب تغطية حوالي نصف احتياجات الطاقة اليومية بالكربوهيدرات ، حيث إنها أهم موردي الطاقة للأنشطة العقلية والرياضية. يتم تخزينها في شكل الجليكوجين في العضلات ، من بين أماكن أخرى. أثناء المجهود البدني ، يتم استخدام هذه الاحتياطيات لتوفير الطاقة اللازمة بسرعة. لهذا السبب يجب على الرياضيين التأكد من توفير ما يكفي من الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه.

النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات

من خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات من المعكرونة أو البطاطس قبل حوالي ثلاث ساعات من التدريب ، يمكن ضمان ذلك. يمكن أيضًا تناول مصادر الكربوهيدرات الأصغر مثل الموز قبل التمرين مباشرة ، لأنها لا تؤكل إجهاد الجهاز الهضمي بنفس القدر. للسماح للجسم بالتجدد ، يجب الحرص على تجديد مخزون الكربوهيدرات بعد التدريب. الأطعمة التي تطلق الطاقة بسرعة مثالية هنا. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل منتجات الدقيق الأبيض والمنتجات السكرية ، مثالية لهذا الغرض. لكن كن حذرًا: يبالغ العديد من الرياضيين في مجال الترفيه في استهلاكهم للطاقة ويستهلكون الكثير السعرات الحرارية بعد التمرين. يتم تحويل الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم استخدامها على الفور إلى دهون. الأطعمة المناسبة الغنية بالكربوهيدرات هي:

• منتجات الحبوب الكاملة
• الباستا ( المعكرونه ومشتقاتها)
• بطاطس
• أرز
• فواكه وخضراوات

هذا لأنها ، بالإضافة إلى توفير الطاقة ، تضمن أيضًا تزويد الجسم بالألياف الكافية ، الفيتامينات و المعادن.

بروتين لبناء العضلات

البروتينات لها أهمية كبيرة لبناء خلايا عضلية جديدة. كلاهما قوة ويجب على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل الانتباه إلى تناول كمية كافية من البروتين. يعتبر تناول 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافياً من قبل جمعية التغذية الألمانية. من ناحية أخرى ، يميل الأطباء الرياضيون إلى قيم أعلى تصل إلى 1.5 جرام. لطالما تم المبالغة في تقدير دور البروتين للرياضيين. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى مخاطر ، حيث يتم إفراز منتجاته النهائية الأيضية عن طريق الكلى ويمكن أن تتلف بسبب الإفراط في الاستخدام.

ما هي البروتينات المناسبة؟

بشكل عام ، يجب توخي الحذر لضمان مزيج متوازن من البروتينات الحيوانية والنباتية. على الرغم من أن البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي ، إلا أنه يوصى بعدم استهلاك أكثر من 50 في المائة منه. يمكن أن ترتفع البروتينات الحيوانية كولسترول وغالبًا ما يقترن أيضًا باستهلاك الدهون. المنتجات الحيوانية مناسبة للرياضيين بيضوالأسماك واللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. توجد بروتينات الخضروات بشكل أساسي في منتجات الحبوب ، جوز والبطاطس.

الدهون كعنصر أساسي في البناء

على الرغم من سمعتها السيئة ، تعتبر الدهون لبنة أساسية في بناء الجسم. إنه بمثابة حشوة للأعضاء ، واحتياطي للطاقة وناقلًا للذوبان في الدهون الفيتامينات داخل الجسم. على الرغم من نصح الرياضيين بتقليل كمية الدهون في نظامهم الغذائي لصالح البروتينات والكربوهيدرات ، إلا أنه سيكون من غير الصحي الاستغناء عنها تمامًا. يجب أن يستهلك كل رياضي حوالي 30 بالمائة من احتياجاته من الطاقة على شكل دهون. على غرار البروتينات ، ينطبق الأمر نفسه هنا: ليست كل الدهون متشابهة. تحتوي الدهون الحيوانية على مشبعة الأحماض الدهنيةالتي يمكن أن تزيد دم مستويات الدهون و كولسترول. لذلك ينصح الخبراء بالاستهلاك المعتدل للمنتجات الحيوانية بما لا يزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. غير مشبع الأحماض الدهنية، والتي توجد بشكل أساسي في جوز والزيوت النباتية ، يفضل أن تستهلك بنسبة ثلاثة إلى واحد. يمكنهم خفض المجموع كولسترول .

السوائل: الشرب ضروري أثناء التمرين

من خلال الأنشطة الرياضية ، يفقد الجسم السوائل. الخلفية هي استهلاك أعلى للطاقة ، يتم تحويل معظمها إلى حرارة. لتجنب ارتفاع درجة الحرارة ، يتعرق الجسم بالسوائل. يتبخر هذا على بشرة ويبرد الجسم بهذه الطريقة. يمكن للجسم أن يفقد ما يصل إلى لترين من السوائل بهذه الطريقة في ساعة واحدة. يجب إعادة فقدان السوائل هذا إلى الجسم من خلال الشرب الكافي. إذا لم يحدث هذا ، يتم سحب السوائل من دم والأنسجة. والنتيجة هي انخفاض في معدل تدفق دم، والتي يمكن قيادة إلى نقص العرض أكسجين إلى الخلايا.

عواقب نقص السوائل

يحد اضطراب الدورة الدموية من الأداء ويهدد قيء، عضلة تشنجات و دوخة. لهذا السبب من المهم شرب كمية كافية أثناء الأنشطة الرياضية وبعدها أيضًا. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 2.5 لتر يوميًا. اعتمادًا على الحمل الرياضي ، يجب تعديل هذا المطلب وفقًا لذلك.

ماذا يجب أن تشرب؟

ينصح الرياضيون بشرب 100 إلى 200 ملليلتر من السوائل كل 20 دقيقة تقريبًا. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يكون المشروب أكثر برودة من 25 درجة مئوية ، وإلا يجب إنفاق طاقة إضافية لتدفئة المشروب لدرجة حرارة الجسم. المعدنية ماء مناسب لأنه يمكن أن يجدد المعادن التي تم شطفها. مرشات العصير هي أيضًا من الموردين الجيدين للسوائل التي يقدمونها الشوارد وكذلك الطاقة في شكل الفاكهة السكر من العصائر.

الفيتامينات والمعادن

في الأساس ، لا يحتاج الرياضيون الترفيهيون بالضرورة إلى المزيد المعادن من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. على الرغم من أن الجسد يخسر ماء- معادن قابلة للذوبان و الفيتامينات أثناء ممارسة الرياضة ، لا يمكن أن يحدث النقص بشكل طبيعي. عادة ما يمكن تنظيم المتطلبات الإضافية للرياضيين من الفيتامينات والمعادن بشكل جيد للغاية من خلال تناول الطعام ، لأنه في حالة وجود نقص طفيف ، تضمن الشهية بالفعل امتصاص العناصر الغذائية المناسبة ببساطة. يختلف الوضع إلى حد ما بالنسبة للرياضيين المحترفين والمتنافسين.فيتامين ونقص المعادن قد يحد من أدائها ويمكن تعويضها عن طريق استهلاك الفواكه والخضروات وكذلك المعادن ماء.