ما هي أفضل طريقة لتدريب قدرتي على التحمل؟
بهدف تحسين القدرة على التحمل، يجب تحسين القدرة على التحمل الهوائية الأساسية من جهة ، ويجب تدريب التحمل اللاهوائي من جهة أخرى. نحن نعلم اليوم أنه حتى التدريب المتقطع المكثف القصير يتحسن القدرة على التحمل. - الهوائية الأساسية القدرة على التحمل التدريب يبني القدرة على التحمل ، باستخدام مثال تشغيل.
يتم تشغيله بوتيرة مريحة حتى لا يحدث التعب. ال قلب يتم زيادة المعدل ، لكنه يظل ثابتًا عند المستوى بعد فترة زمنية معينة ، ولا ينفث الرياضي بشكل ملحوظ ، ويمكنه الركض لمسافة دون أي مشاكل. - اللاهوائية تدريب التحمل هو أكثر شدة ، هنا تتدرب على حافة عتبة اللاهوائية.
سيكون الجري السريع مثالاً على ذلك. يتم تقديم الأداء أيضًا على مدار فترة زمنية طويلة ، ولكن في نهاية التدريب يكون المستخدم مرهقًا ، وتحترق العضلات ، وينفث أنفاسه. نحاول الحفاظ على وتيرة يستطيع هو أو هي مواكبة ذلك من أجل تغطية المسافة المحددة.
يمكن أيضًا للتدريب المتقطع تحسين القدرة على التحمل. لفترة قصيرة يكون الجسم محملاً بشكل كبير ، فإنه يقع في ديون الأكسجين ، اللاكتات يتراكم ، ولكن يتبع ذلك فترة من التجديد النشط ، ويتوازن دين الأكسجين ببطء ويصبح من الممكن حدوث فترة تحميل جديدة. تتكرر الفترات أيضًا على مدار فترة زمنية معينة ، بحيث يتم تدريب القدرة على التجديد وممارسة التحمل.
في حالة أداء التحمل ، من المهم بشكل خاص تزويد الجسم بالطاقة الكافية. لذلك ، قبل أداء التحمل ، الكربوهيدرات المكملات يوصى بملء مخازن الطاقة. سلسلة طويلة الكربوهيدرات هي الأنسب لإمدادات الطاقة على المدى الطويل ، ويتم استهلاك السلسلة القصيرة بسرعة.
لفترات طويلة من الجهد ، من المنطقي أن تستهلك الكربوهيدرات أثناء أداء التحمل لإعادة ملء مخازن الطاقة المستنفدة. ومع ذلك، البروتينات يمكن أيضًا تناوله لمنع فقدان كتلة العضلات أثناء المجهود. من المهم أيضًا تعويض فقدان السوائل وخاصة الشوارد من خلال التعرق.
أقراص فوارة مع بوتاسيوم, المغنيسيوم, الكلسيوم وغيرها الكثير مناسبة لهذا الغرض ، لأنها توفر أيضًا سائلًا في نفس الوقت. بصرف النظر عن قوة التحمل ، والتي يمكن إجراؤها على أي آلة قوة عن طريق اختيار الأوزان المناسبة وإجراء العدد الصحيح من التكرارات والمجموعات ، هناك بعض آلات التحمل الكلاسيكية (cardio) في كل صالة ألعاب رياضية. وتشمل هذه السائر ، والمصفاة ، وجهاز المشي ، ومقياس جهد الدراجة ، والدراجة الدوارة ، و تجديف آلة (آلة ديناميكية وليست قوة).
توفر بعض الصالات الرياضية أيضًا دراجات جلوس أو دراجات ذراع. في معظم الأوقات ، يمكنك ضبط مستوى الصعوبة باستخدام الخطوات أو الواط ، وستجد غالبًا معدل نبض للتحكم في أدائك. إن الأسطورة القائلة بأنه يمكن بناء كتلة عضلية فقط أو تدريب القدرة على التحمل فقط ليست صحيحة.
ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يتدرب من أجل a سباق الماراثون سيكون ممتنًا إذا لم تكتسب عضلات ذراعه القوة في نفس الوقت. العضلات تعني الوزن الإضافي ، والتي يجب نقلها من خلال أداء التحمل. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الرياضات ، يكون المستوى الصحي للقوة والتحمل أكثر صحة بشكل عام. قوة و تدريب التحمل لا ينبغي أن تتم في نفس وحدة التدريب ومن الناحية المثالية ليس في نفس اليوم ، حيث يتم تحويل كل من محفزات التدريب على النحو الأمثل بواسطة الجسم فقط إذا كان هناك تجديد كاف بينهما. من أجل منع فقدان العضلات أثناء تدريب التحمل، ينبغي الحرص على التأكد من أن الحمية غذائية يحتوي على كمية كافية من البروتين.
