قبل أو أثناء فترة الحمل، كل امرأة تسأل نفسها ما هي الأنشطة وطرق قضاء وقت فراغها التي تمثل مصدر خطر على الجنين (جنين). غالبًا ما يكون هناك عدم يقين بشأن ما إذا كان من المقبول المشاركة فيها الرياضة أثناء الحمل. علاوة على ذلك ، بالنسبة للعديد من النساء ، من غير المؤكد إلى أي مدى ، وقبل كل شيء ، ما هو نوع الرياضة التي يجب أن تمارسها المرأة الحامل. يعتبر التدريب غير المكثف أو الآمن للطفل مفيدًا لـ الصحية للمرأة الحامل وكذلك لعملية الولادة. بناءً على هذه الحقيقة ، يتم تدريب أو اللياقة البدنية يجب أن يتم التوصية من قبل الطبيب المعالج. حجة مهمة لصالح ممارسة واحدة أو أكثر الرياضة أثناء الحمل هو أن النساء اللواتي مارسن الرياضة بالفعل قبل الحمل أقل عرضة بشكل عام للمعاناة من الأعراض المصاحبة النموذجية للحمل ، مثل إعياء، عودة الم, توسع الأوردة و ماء احتباس (وذمة). علاوة على ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن النساء الناشطات في الرياضة أكثر قدرة على التعامل مع الضغوط أثناء ذلك فترة الحمل وكذلك أثناء الولادة ، وخاصة المخاض. تستند الآثار الإيجابية لممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى الآثار التالية:
- التمرين المنتظم يزيد من أكسجين المحتوى في دم وبالتالي يمكن أن يساهم في تحسين تدفق الدم إلى مشيمة (المشيمة) من خلال تحسينها أكسجين المواصلات. نتيجة لذلك ، من ناحية ، تم تحسين تطور الأعضاء ، ومن ناحية أخرى ، يمكن تحسين وظيفة الأعضاء التي تم تطويرها بالكامل بالفعل. بشكل عام ، يمكن تحديد أن الطفل الذي لم يولد بعد يستفيد من إمدادات أفضل من أكسجين والمغذيات والمواد الحيوية (المغذيات الكبيرة والصغرى).
- بالإضافة إلى زيادة السعادة هرمونات (الاندورفين) ، والتي يمكن أن تقلل من الإحساس الم يمكن أن يحدث بطريقة فسيولوجية وبالتالي يخفف الألم دون أن يكون له تأثير ضار بالأعضاء. ال من التركيز من هذه المواد الأفيونية الداخلية يزيد في كل من الأم دم وفي دم الجنين ، بحيث يمكن للأم الحامل والجنين الاستفادة من زيادة الإفراج. ومع ذلك ، فإن زيادة إفراز الإندورفين ليس له فقط الم- تأثير مهدئ ، ويمكن أيضا ملاحظة تأثير مهدئ على المرأة الحامل والطفل الذي لم يولد بعد. علاوة على ذلك ، فإن المواد الأفيونية في الجسم لها تأثير في تخفيف القلق و قيادة لتحسين المزاج. كما أنها تحفز النوم وتزيد من الإدراك.
من أجل عدم تعريض الجنين لارتفاع شديد في درجة الحرارة ، يجب ألا تتجاوز درجة حرارة جسم المرأة الحامل 39.2 درجة مئوية أثناء التمرين على الأرض و 38 درجة مئوية في ماء. ومع ذلك ، عند اختيار نوع من التمارين ، فإنه ليس فقط جنين التي يجب أخذها في الاعتبار ؛ الأم الحامل تعاني أيضا من تغيرات فسيولوجية كبيرة في دم تدفق و تنفس أثناء فترة الحمل. يخضع الجهاز العضلي والهيكل العظمي أيضًا للتغييرات. علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى السكر الاستخدام ، تتغير الحالة النفسية أيضًا ، بحيث لا تؤثر التغييرات الجسدية فقط على ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا يمكن تقليل الدافع للانخراط في الرياضة عن طريق الحمل والتغيرات المصاحبة في مستويات الهرمون. على الرغم من كل هذه التغييرات الجسدية التي تحدث ، يجب التأكيد صراحة على أن التدريب البدني موصى به ، مع مراعاة تعليمات التدريب المختلفة والاحتياطات وموانع الاستعمال للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية اللياقة البدنية. ومع ذلك ، ليس فقط الصحية يمكن تعزيز الأم الحامل من خلال التدريب البدني المعتدل ، ولكن أيضًا من أجل جنين الإجهاد الجسدي ، على سبيل المثال ، ركض بطئ، المشي الشمالي، سباحة ويمثل ركوب الدراجات جانبًا إيجابيًا في التنمية. من المهم أيضًا ملاحظة أن النساء الحوامل يجب ألا يعرضن أنفسهن للكثير من الإجهاد البدني ، مثل الرياضات مثل ركوب الخيل والتزلج وتسلق الجبال ، ركض بطئ أو التمارين الهوائية المتدرجة يمكن أن تضغط على ملف المفاصل وبالتالي بسرعة قيادة لأعراض الإرهاق. على وجه الخصوص ، فإن خطر السقوط أو انفصال المشيمة العفوي (الانفصال المفاجئ لـ مشيمة) انه عالي جدا. لهذا السبب ، على الرغم من فوائد ممارسة الرياضة للمرأة الحامل وللجنين ، يجب الانتباه ، من بين أمور أخرى ، إلى زيادة وزن الجسم وما يصاحب ذلك من تحول في مركز ثقل الجسم لتقليل المخاطر إلى الحد الأدنى ، على سبيل المثال ، السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الحمل ، هناك انخفاض متزايد في استقرار الجهاز الرباطي ، لذلك يجب هنا أيضًا أخذ خطر الإصابة الإضافية في الاعتبار. نظرًا لزيادة خطر الإصابة ، لا ينبغي ممارسة الرياضات الاحتكاكية والرياضات التي تزيد من خطر الإصابة بشكل عام. ومع ذلك ، بالنسبة للمرأة الحامل التي مارست سابقًا رياضة مع زيادة خطر الإصابة ، غالبًا ما يكون من المهم جدًا أن تجد رياضة تعويضية من أجل تقليل مخاطر الحمل الاكتئاب المزمن.. تحدث العديد من الحالات بشكل متكرر أثناء الحمل بسبب الحمل إجهاد على جسم الأم ، والتي يمكن أن تسبب حالات موجودة مسبقًا لم تسبب ظهور الأعراض من قبل. الامثله تشمل ارتفاع ضغط الدم و مرض السكري دخان. وبالتالي ، أثناء الحمل ، يجب أن يوصي الطبيب المعالج بالأنشطة الرياضية ذات التسلسلات الحركية اللطيفة والبطيئة على سبيل الأولوية. الرياضات اللطيفة على الجسم والطفل مثل اليوغاالمشي سباحة و الجمباز المائي، بشكل خاص. تشمل تأثيرات هذه الرياضات تحسينات في ليونة وتنقل المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا ملاحظة تأثير تخفيف التوتر وتحسين مرونة العضلات. ومع ذلك ، فإن التدريب في ماء مفيد بشكل خاص ، مثل زيادة الجسم كتلة يمكن تعويضه عن طريق التدريب في الماء ، مما يعطي الحامل الشعور بانعدام الوزن. آلام الظهر يتم التصدي له عن طريق إرخاء وتقوية عضلات الظهر بالكامل في الماء. اليوغا مفيد أيضًا أثناء الحمل ، لأنه لطيف تمتد يتم الجمع بين التمارين والرقابة تنفس. هذا يجعل تدريب ذاتي مناسبة تمامًا للتحضير للولادة. خاضع للسيطرة تنفس يساعد الأم على الاسترخاء أثناء المخاض. هذه الحالة استرخاء ليس مهمًا فقط للرفاهية الذاتية ، بل يمكن أن يكون له تأثير إيجابي أيضًا تخدير. يمكن أن تكون الولادة أيضًا أقل إيلامًا بكثير مع التنفس السليم. لذلك فإن التدريب المنتظم بكثافة معتدلة أثناء الحمل وخاصة بعده يمكن أن يكون له تأثير مفيد للغاية على مسار الحمل والولادة. بعد الحمل ، يجب أن تعطي المرأة أفضلية خاصة لـ قاع الحوض تمارين رياضية ، حيث تدعم عملية التعافي وتقوي قاع الحوض. على وجه الخصوص ، يجب مراعاة النقاط التالية أثناء التمرين أثناء الحمل:
- تحت أي ظرف من الظروف لا ينبغي متابعة التدريب البدني حتى الإرهاق. يعتبر إدراك إشارات تحذير الجسم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحية الجنين.
- تقلبات درجات الحرارة أثناء التمرين يمكن أن تكون مرهقة للجنين والمرأة الحامل ، لذلك لا تمارس الرياضة في البيئات شديدة الجفاف. بارد أو دافئة جدًا ، على التوالي.
- يجب تكييف التدريب مع درجات الحرارة الخارجية ، بحيث ترتفع درجة الحرارة أثناء التدريب أو اللياقة البدنية لا يمكن أن تحدث التمارين.
- علاوة على ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة في المرة الواحدة.
- بالإضافة إلى تمارين الشدة الشديدة وتمارين تحمل الأثقال ، مثل ركوب الخيل والتزلج وتسلق الجبال ، ركض بطئ أو التمارين الرياضية التدريجية ، هي ضغط على جسم الأم ، والتي يجب تجنبها بأي ثمن.
- علاوة على ذلك ، لا ترفع أشياء ثقيلة أو أوزانًا ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط داخل البطن (زيادة الضغط في البطن) ، مما قد يضر بنمو الجنين.
- لا ينبغي أن تقوم المرأة الحامل بالاستحمام والاستحمام بمياه ساخنة جدًا ، لأن هذا أيضًا حمولة من تداول وبالتالي هناك خطر حدوث تلف للجنين.
- أثناء ممارسة الرياضة وبعدها ، يجب على النساء الحوامل شرب الكثير من السوائل لمنع ارتفاع درجة الحرارة ونقص الماء.
توصيات عامة لممارسة الرياضة أثناء الحمل
- يمكن عادةً الحفاظ على الأنشطة البدنية التي كانت تمارس قبل الحمل حتى نهاية الثلث الثاني من الحمل (26 أسبوعًا من الحمل). ومع ذلك ، لا ينصح بالتمارين الموجهة نحو الأداء في أي وقت أثناء الحمل.
- بشكل عام ، يمكن القول أنه يجب أن يكون الحمل غير المعقد شرطًا أساسيًا للنشاط الرياضي. في حالة حدوث مضاعفات ، يجب إيقاف الحمل واستشارة طبيب أمراض النساء المعالج.
- بالنسبة للنساء غير الناشطات سابقًا في الرياضة ، يجب إجراء التدريب من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ويجب عدم تجاوز كثافة الحمل المنخفضة. يجب ألا تتجاوز مدة التدريب في هذه الحالة 30 دقيقة لكل جلسة تدريب ، ومن وجهة نظر صحية ، يوصى بوقت تمرين لا يقل عن 150 (أفضل 210) دقيقة في الأسبوع.
- للرياضيين المتنافسين ، فردي القدرة على التحمل يمكن إجراء التدريب أثناء الحمل للحفاظ على الأداء البدني. ومع ذلك ، الحد الأقصى قوة التدريب يجب الامتناع عن ذلك ، لأن الضغط داخل البطن المتزايد بشكل كبير يمكن أن يعزز إجهاض or الولادة المبكرة.
- للنساء اللواتي يعانين من الحمل مرض السكري، التدريب الذي يراقبه الطبيب مفيد.
موانع عامة (موانع) لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
- الدورة الدموية بشكل خاص قلب المرض ، مثل سكتة قلبية أو ولكن أيضًا عدم انتظام ضربات القلب، تقييدي رئة مرض مع ضيق التنفس (ضيق التنفس) أو ألم في الصدر (ألم الصدر) عادة ما يكون من الموانع المطلقة للتدريب البدني أثناء الحمل.
- أيضًا ، يجب اعتبار الالتهابات الفيروسية أو البكتيرية الحديثة سببًا لبدء التدريب أو تعليقه لاحقًا. غالبًا ما تكون عمليات الإجهاض / الإجهاض) في الجاذبية السابقة من الموانع النسبية لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
يجب على النساء الحوامل مراعاة ما يلي عند ممارسة الرياضة:
- لا تمارس الرياضة لدرجة الإرهاق
- لا تمارس الرياضة في بيئات شديدة البرودة أو شديدة الحرارة على التوالي
- لا تمارس الرياضة لدرجة الحرارة الزائدة
- لا تمارس الرياضة لأكثر من ساعة في المرة الواحدة
- تجنب تمارين الشدة الشديدة وتمارين تحمل الأثقال ، مثل ركوب الخيل والتزلج وتسلق الجبال والركض أو التمارين الهوائية.
- لا ترفع أشياء ثقيلة أو أثقال
- تجنب جلسات الساونا والاستحمام وكذلك الاستحمام بمياه ساخنة جدًا
- أثناء التمرين وبعده ، يجب على المرأة الحامل شرب الكثير من السوائل لمنع ارتفاع درجة الحرارة ومنع الجسم من الجفاف
- تمتد تمارين قبل وبعد التمرين.
الرياضة الموصى بها أثناء الحمل
مناسب:
- التزحلق
- عبر المدرب
- تدريب مقياس الجهد
- جولف
- رياضة بدنية
- محذور
- الشمال المشي
- ركوب الدراجات (الطريق ، 21 كم / ساعة)
- سباحة
- التزلج (اختراق الضاحية ، 8 كم / ساعة)
- عصا المشي - عصا المشي (مشي النورديك)
- التمارين الرياضية خطوة
- خطوة المشي
- رقص
- المشي
مناسبة مشروطة:
- التمارين الرياضية
- جورب باليه
- التزحلق على الجليد
- التزلج على الجليد
- تدريب القوة
- التزلج بالركض (التزلج الريفي ، 12 كم / ساعة)
- ركوب الدراجات (الطريق ، 30 كم / ساعة)
- تجديف
- إبحار
- الغزل
- تنس طاولة
- التنس (الزوجي والفردي)
- التنزه (التنزه)
لا ينصح بالرياضة أثناء الحمل
- التزلج على المنحدرات
- كرة القدم الأمريكية
- كرة الريشة
- البيسبول
- كره السلة
- الكرة الطائرة الشاطئية
- البياتلون
- بناء الجسم
- ملاكمة
- القفز بالمطاط
- اصطياد (المصارعة)
- رمي القرص
- الهوكى الجليدى
- التزلج على الجليد
- القفز بالمظلات
- كرة قبضة
- سياج
- الغوص بالزجاجة
- كرة القدم
- رفع الاثقال
- كرة اليد
- رمي المطرقة
- دورات العقبة
- الوثب العالي
- الهوكي
- المانع
- هوكي الميدان المضمنة
- الركض من الأسبوع الثامن عشر من الحمل
- الجودو
- الكاراتيه
- التسلق
- رمي الجلة
- الجمباز الفني
- الجري (100-400 م)
- الجري (> 800 م)
- الجري (ماراثون)
- ركوب الدراجات الجبلية
- بريل بول
- مصارعة
- ركوب الدراجات المسار)
- ركوب الدراجات (BMX ، نسخة تجريبية)
- ركوب الدراجات (الطريق ، 43 كم / ساعة)
- ركوب الخيل
- هوكي ميدان الأسطوانة
- الرجبي
- سباعي
- السباحة (أقل من 200 م)
- سكي ألبين
- التزلج (اختراق الضاحية ، 15 كم / ساعة)
- القفز للتزلج
- التزلج على الجليد
- الكرة اللينة
- التزلج
- رمي الرمح
- القفز بالزانة
- قرع
- تزلج على الماء
- السباحة التوقيعية
- التايكوندو
- غوص
- تنس (فردي) من 18 أسبوعًا من الحمل.
- تنس (يضاعف) من 18 أسبوعًا من الحمل.
- الترامبولين
- الترياتلون
- الغطس العالي
- الكرة الطائرة
- كرة الماء
- التزلج على الماء
- قفزة طويلة
- زورق المياه البيضاء
- مباراة عشارية
