يأكل الألمان فواكه وخضروات أقل بكثير من جيرانهم في جنوب أوروبا - وضد معرفتهم الأفضل بـ الصحية فوائد. ثم يتم استدعاء الصيادلة كمستشارين ومساعدة "فيتامينغير راغبين "العملاء مع النظام الغذائي المكملات. كما أن تغذية الأطفال والشباب غالبًا ما تكون غير مثالية ، وعادة ما تكون سمينًا جدًا وحلوة جدًا. تصبح عادات الأكل هذه راسخة بمرور الوقت ويمكن أن يكون لها عواقب وخيمة.
الآباء والأمهات كنماذج يحتذى بها
يعتمد وصول الطفل إلى الحلويات أو الفاكهة بشكل أساسي على مثال وسلوك الوالدين. إذا كان الآباء بالكاد يأكلون الفواكه والخضروات ، فلن يتعلم الأطفال أيضًا. لضمان صحة الحمية غذائية، المكونات الرئيسية للغذاء - أي الكربوهيدراتوالدهون و البروتينات - وحدها لا تكفي. يجب أيضًا تزويد الجسم بـ الفيتامينات, المعادن و أثر العناصر. على الرغم من أن مشكلة العرض المفرط بدلاً من النقص هي أكثر انتشارًا في بلدنا ، لا يأخذ الجميع كميات كافية. غير متوازن الحمية غذائية, فترة الحمل والرضاعة والنمو والرياضات التنافسية ، ولكن أيضًا أسلوب الحياة غير الصحي إجهادوالسجائر و كحول زيادة فيتامين والمتطلبات المعدنية للكائن الحي.
تقلل الفواكه والخضروات من خطر الإصابة بالأمراض
هناك أدلة مثيرة للإعجاب على أن الاستهلاك المتكرر للفواكه والخضروات النيئة والخضراء يمكن أن يساهم في تقليل مخاطر الإصابة سرطان (رئةوالمعدة و القولون، ولكن أيضا الثدي و البروستات سرطان). وخطر التطور ارتفاع ضغط الدم و مرض السكري يمكن أيضًا تقليلها بشكل كبير. المسؤول عن هذا التأثير المفيد هو ما يقدر بـ 10,000 مكون نباتي ثانوي - أشهرها الكاروتينات و مركبات الفلافونويد. لا يزال من غير الواضح أي من هؤلاء يسمى المركبات النباتية الثانوية مسؤولة عن التأثير الوقائي. في المبدأ، المركبات النباتية الثانوية يمكن أن تمنع التسرطن في أي مستوى تقريبًا.
المواد المضادة للاكسدة
أكسجين ضروري للحياة ، ولكن في أشكاله النشطة له أيضًا آثار سلبية على الكائن الحي. يواجه الجسم باستمرار الجذور الحرة والمواد المؤكسدة الأخرى. المواد غير المشبعة حساسة جدا للأكسدة الأحماض الدهنية في الأغشية. لكن البروتينات, الكربوهيدرات و احماض نووية معطوبة أيضا. بعد كل شيء ، خمسة في المئة من أكسجين توفر المعالجة في الدقيقة مركبات أكسجين عالية التفاعل على مدار الساعة كجزء من عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بالجسم ، مثل عمليات الأكسدة التلقائية أو التفاعلات الأنزيمية. بالإضافة إلى الضغوط البيئية (الأوزون ، الأشعة فوق البنفسجية ، أبخرة عوادم السيارات) أيضًا قيادة لزيادة مستويات رد الفعل أكسجين مجمعات سكنية. من أجل منع أمراض "الجذور الحرة" المخيفة ، مثل تصلب الشرايين, روماتزم or سرطان، يجب أن يكون الكائن الحي مدعومًا من قبل مستهدف الحمية غذائية والغذائية المكملات مع المضادة للأكسدة عناصر. النشاط البدني (الرياضات الشعبية وعالية الأداء) مرادف لعملية التمثيل الغذائي إجهاد. أثناء النشاط الرياضي ، يتم إنتاج المزيد من الجذور الحرة ، والتي لم يعد بإمكان الجسم "تحييدها". يجب على الرياضيين على وجه الخصوص الذين يمارسون الرياضة أكثر من 15-20 ساعة في الأسبوع تغيير نظامهم الغذائي لتوفير الحماية المثلى لجسمهم وأيضًا المكملات التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
آليات مضادات الأكسدة
الجسم واسع المضادة للأكسدة آليات لمنع الضرر أو إصلاحه. وتشمل هذه الانزيمات التي تعمل كمضادات للأكسدة ، ولكن نشاطها يعتمد على حالة العرض من أثر العناصر مثل عنصر السيلينيوم و zinc. ومع ذلك ، فهي ليست كافية للحماية الشاملة. لذلك يعتمد الجسم على الإمداد بمضادات الأكسدة الخارجية (الزبالات الجذرية) من الطعام أو المزودة بشكل خاص المكملات الغذائية. مضادات الأكسدة الأكثر شهرة والأكثر دراسة هي الفيتامينات C و E. معينة الأحماض الأمينية (الجلوتامين, السيستين, أرجينين) والمواد الداخلية (أنزيم Q10 والجلوتاثيون) أيضًا المضادة للأكسدة التأثير ، كما يفعل المعادن zinc, عنصر السيلينيوم و copper، طالما المنغنيز, حديد و المغنيسيوم. في حالة المكونات النباتية الثانوية - أولاً وقبل كل شيء الكاروتينات و البوليفينول (مركبات الفلافونويد) ، فإن التأثير المضاد للأكسدة أعلى من تأثير الفيتامينات C و E.
ما هو النظام الغذائي الأمثل؟
النظام الغذائي المتوازن هو أفضل أساس الصحية أي شخص يستفيد بشكل كبير من الفواكه والخضروات ذات الأصل النباتي هو أيضًا يسلح نفسه بفعالية ضد الجذور الحرة. الهدف اليومي هو حوالي 600 جرام من الفاكهة والخضروات ، مقسمة إلى ثلاث حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة. يتم احتساب حفنة من الفاكهة ، مثل تفاحة أو موزة أو خضروات طازجة كوجبة. بالنسبة للتوت أو الخضار المنظفة والمفرومة ، تُحسب حفنتان كخدمة.
خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا - ما الذي يهم؟
لا تُحسب كل الفواكه والخضروات (البقوليات والبطاطس ، على سبيل المثال). جميع الفواكه والخضروات المسموح بها طازجة أو حتى بعد حفظها تجمد أو التجفيف) كمنتجات جاهزة للأكل. يجب ألا يزيد محتوى الدهون عن 3 جرام لكل 100 جرام من الطعام السكر يجب ألا يتجاوز المحتوى 30 بالمائة من الغذاء الأولي. يتم احتساب العصائر التي تحتوي على نسبة فواكه 100٪ ومركزات العصير فقط.
أمثلة على الأكل الصحي
قد يبدو الفطور الصحي كما يلي: في الموسلي الممزوج مع قليل الدسم زبادي، يتألق التوت البري الطازج على شكل بقع أرجوانية وحمراء وزرقاء ، بجانب كوب من عصير البرتقال الطازج. بجانب وعاء المربى الذي يحتوي على لفائف الحبوب الكاملة ، يوجد طبق جبن مزين بشكل غني بشرائح الخيار الخضراء وأرباع الطماطم الحمراء. في الغداء ، تستمر الأمور بنفس القدر من الألوان. تشمل الوجبات المناسبة:
- طاجن بروكلي
- فطيرة البصل
- سلطة الجزر والملفوف الأبيض
- كوسة مبشورة
- فلفل محشي
- حساء حب الرشاد وأطباق الخضار الأخرى.
نظرًا للتغيرات في نمط الحياة والعادات الغذائية ، فضلاً عن التأثيرات البيئية السلبية التي يتعرض لها كل منا على أساس يومي ، فإن التأثير الوقائي الآمن لا يمكن تحقيقه دائمًا - على الأقل ليس من خلال النظام الغذائي التقليدي ، لأنه لم يعد ممكنًا. غني بالفيتامينات ، المعادن و أثر العناصر كما كانت قبل عشرين عامًا.
الحاجة إلى مضادات الأكسدة التي يكاد لا يغطيها النظام الغذائي
من قبل العديد من العلماء ، يتم إعطاء توصيات بشأن تناول مضادات الأكسدة ، والتي يصعب تحقيقها من خلال اتباع نظام غذائي عادي. على سبيل المثال ، لاستهلاك غرام واحد من فيتامين C في اليوم ، يجب على المرء أن يأكل من 20 إلى 40 برتقالة أو 50 إلى 80 تفاحة. توريد إضافي من المكملات الغذائية لذلك ينصح بشدة. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص في مواقف الحياة الخاصة (المراهقين والنساء الحوامل والمرضعات والرياضيين وكبار السن والمرضى).
