مكمل غذائي للرياضيين

النتائج المثلى ، مهم ل حرق الدهون، يعطي المضخة الكاملة ، نمو العضلات الفعال - إذا كنت تؤمن بوعود الكتالوجات ذات الصلة أو الشركات على الإنترنت ، فقد تحصل على فكرة أنه بدون التغذية الرياضية لا شيء يعمل. خاصة قوة يعتمد الرياضيون على تناول العناصر الغذائية المكملات بالإضافة إلى التدريب المكثف.

الإعلان يعد بالكثير ، لكن هل يمكنه تحقيق ذلك؟

ما حجم الآثار الجانبية لمشروبات البروتين باهظة الثمن ، فيتامين المكملاتوقضبان الطاقة ومعززات الأداء مثل carnitine أو الكرياتين؟ تتفق الوزارات ومراكز المستهلك والمعاهد العلمية مثل جمعية التغذية الألمانية (DGE) على ما يلي: الأطعمة المدعمة الفيتامينات, أثر العناصر و المعادن غير ضرورية تمامًا للرياضيين ، حيث يتم تغطية احتياجاتهم بالكامل من خلال نظام متوازن وصحي الحمية غذائية. ومع ذلك ، من الواضح أن المستهلكين يرغبون في إنفاق مبالغ كبيرة على التغذية الرياضية باهظة الثمن. كما يُدفع المستهلكون الرياضيون زوراً للاعتقاد بأن لديهم متطلبات بروتينية إضافية لبناء العضلات.

هل مكملات البروتين الإضافية ضرورية حقًا؟

بروتين المكملات تمثل أكبر مجموعة منتجات في سوق التغذية الرياضية. ومع ذلك ، نظرًا لاستهلاك البروتين بنسبة 60 إلى 70 في المائة في ألمانيا على أي حال أكثر مما يلبي توصيات DGE ، فإن هذا العرض الزائد يغطي حتى احتياجات الرياضيين المتنافسين. وبالتالي ، فإن زيادة تناول البروتين بشكل مصطنع يؤدي إلى إجهاد الكلى فقط دون داعٍ من خلال الزيادة اليوريا إنتاج. رياضة أو اللياقة البدنية من المفترض في الواقع أن تزود القضبان بـ الكربوهيدرات لإمدادات الطاقة ، والتي يتم الحكم عليها بشكل إيجابي. ومع ذلك ، يتم هذا في المقام الأول فقط من خلال ارتفاع السكر المحتوى. وبالتالي فإن تناول الموز بينهما يكون أكثر فاعلية بالنسبة للرياضي من أجل الإمداد اللاحق بالطاقة ، كما أنه أرخص بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اتباع توصيات المعهد الفيدرالي لتقييم المخاطر (BfR) فيما يتعلق بالحد الأقصى للمبالغ المعادن و الفيتامينات in المكملات الغذائية من أجل تجنب التبعية الصحية الضرر بسبب الجرعة الزائدة على المدى الطويل.

تحسين الأداء من خلال المواد المولدة للطاقة

يقال إن تأثير معززات الأداء أو المواد المولدة للطاقة يكمن في تحسين إمدادات الطاقة أو زيادة الأنسجة العضلية أو منع تلف الخلايا المرتبط بالرياضة. ومع ذلك ، فإن طرق العمل هذه لم يتم إثباتها علميًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أحيانًا آثار جانبية خطيرة عند تناول هذه المنتجات. كافيين بجرعات أعلى (من ستة أكواب من قهوة) حتى في قائمة المواد المحظورة للرياضة (تخدير list) ، وإدراج الكرياتين في هذه القائمة لا يزال قيد المناقشة. تشمل المواد المولدة للطاقة:

الكرياتين

الكرياتين من المحتمل أن يكون العنصر النشط الأكثر شيوعًا في الوقت الحالي ، والذي يقال إن له تأثيرًا في تحسين الأداء. يمثل مادة أساسية لتوفير الطاقة في الجسم ويتكون من الأحماض الأمينية أرجينينوالجليسين و الميثيونين. يتكون الكرياتين في كبدوالكلى والبنكرياس ، ويتم تخزين حوالي 95٪ من هذه المادة في العضلات. يحتاج الإنسان إلى حوالي XNUMX جرام من الكرياتين يوميًا ، يمتص نصفه تقريبًا بشكل أساسي من الأطعمة الغنية باللحوم والأسماك ، بينما يتكون النصف الآخر من الجسم نفسه.

الآثار الجانبية للكرياتين

أظهرت الدراسات العلمية أنه بعد تناول الكرياتين ، فإن من التركيز من هذه المادة في العضلات تزداد ، ولكن في نفس الوقت تزداد مخاطر إصابة العضلات. فقط خلال التمرين قصير المدى ، ارتبط الكرياتين بزيادة في الأداء البدني. في القدرة على التحمل الأحمال الرياضية والأحمال دون القصوى ، لم يتم اكتشاف أي تأثير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحدث آثار جانبية على شكل اضطرابات معدية معوية ، وكذلك زيادة في وزن الجسم بمتوسط ​​كيلوغرامين بسبب ماء احتباس في العضلات ، فمن الطبيعي أن يكون إنتاج الجسم نفسه (تخليقه) وإمداد الجسم به من خلال توازن الحمية غذائية كافية لإمداد الجسم بما يكفي من الكرياتين ، لا ينصح بهذا العامل بشكل عام.

لام، كارنيتين

يتكون L-carnitine من الأمينية الأحماض يسين و الميثيونين ويتكون في الكائن البشري في كبد, الكلى و الدماغ. الكارنتين ليس أيضًا مادة أساسية ، مما يعني أن الجسم يمكنه إنتاجه بنفسه. لهذا التوليف من L-carnitine ، الفيتامينات ج ، ب.

6

والنياسين وكذلك المعدن حديد مطلوبين. بالتزامن مع الحمية غذائية، يتم توفير ما يكفي من الكارنيتين للجسم حتى أثناء التمرين. يوجد بشكل أساسي في اللحوم ، ولكن أيضًا بدرجة أقل في منتجات الألبان ، بيضوالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. يعمل L-carnitine كناقل للسلسلة الطويلة الأحماض الدهنية في محطات الطاقة الخلوية (الميتوكوندريا). لذلك ، يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة من الدهون. ومع ذلك ، نظرًا لعدم استهلاك L-carnitine أثناء النقل ، ولكن يمكن استخدامه مرارًا وتكرارًا ، لم تتمكن الدراسات العلمية من إثبات التأثير الإيجابي المزعوم على الأداء عند تناول كارنيتين إضافي. لذلك ، حتى المستخدم غير المدرب لهذا المنتج سيظل يعاني من مشاكل التهاب العضلات بعد مجهود مفرط. فقط التدريب يساعد في منع هذا ، ولكن ليس تناول الكارنيتين. يؤدي استخدام هذا المنتج على المدى الطويل أيضًا إلى انخفاض إنتاج الكارنيتين في الجسم.

أحماض أمينية

  • أرجينين
  • الأورنيثين
  • الجلوتامين
  • التربتوفان
  • BCAA: (أحماض أمينية متفرعة السلسلة): فالين ، إيزولوسين ، ليسين

الاعتقاد الخاطئ السائد بين الرياضيين بأن تناول البروتين الإضافي يقوي بناء العضلات يستمر مع هذه المكملات ، لأن الأمينية الأحماض هي اللبنات الأساسية لـ البروتينات. لكن بناء العضلات (الابتنائية) تأثير المكملات الأمينية الأحماض مثل أرجينين ornithine لم يتم تأكيده علميا. من ناحية أخرى ، هناك علاقة مباشرة بين تخليق البروتين و الجلوتامين المحتوى في العضلات. فضلا عن ذلك، الجلوتامين ضروري أيضًا لـ الجهاز المناعي. تمت مناقشة تأثير مضاد تقويضي للحمض الأميني التربتوفان. هذا يعني أن هذا العامل يجب أن يحمي العضلات من عمليات التدهور أثناء التدريب المكثف وبالتالي مواجهة المركزية إعياء من العضلات تحت الحمل الثقيل. يقال أن هذا هو الحال مع الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة فالين ، يسين و isoleucine كذلك. على الرغم من أن الأحماض الأمينية الثلاثة ضرورية ، إلا أنه يتم امتصاصها بشكل كافٍ في الجسم من خلال الأطعمة الحيوانية في نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، أظهرت النتائج العلمية تأثير إيجابي للأحماض الأمينية على إعياء العملية غير متوفرة أو متناقضة فيما يتعلق التربتوفان. بشكل عام ، ومع ذلك ، لا يبدو أن الحماية ضد الانهيار العضلي منطقية ، لأن عمليات تقويض الجسم (المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي) بطبيعتها تمارس حافزًا على التأثيرات الابتنائية (البناء). مع جرعات أعلى من المدخول الفموي للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، يجب أيضًا توقع شكاوى الجهاز الهضمي.

حمض اللينوليك المترافق

يمكن أن يوجد حمض اللينوليك هذا في 16 شكلًا كيميائيًا مختلفًا ، ويوجد بشكل أساسي في كرش الحيوانات المجترة ، ويتراكم في زبدةولحوم العضلات و حليب. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يمنع نمو وانتشار سرطان ويقلل من تغيرات الأوعية الدموية. في الرياضة ، يُعتقد أن هذه المادة تحتوي على المضادة للأكسدة تأثير ، بمثابة وقائية ضد أمراض الأوعية الدموية التاجية. ومع ذلك ، فإن كمية المدخول عن طريق الفم والتركيب الكيميائي الصحيح لحمض اللينوليك المترافق غير معروفين بعد. يقال أيضًا أنه يقلل من دهون الجسم ويزيد من نسبة العضلات. ومع ذلك ، فقد تم إجراء هذه الملاحظات حتى الآن فقط على أساس أنبوب الاختبار أو التجارب على الحيوانات على الكتاكيت والفئران ، وإمكانية النقل إلى البشر أمر مشكوك فيه. منذ أن ارتبط حمض اللينوليك المترافق كبد نمو الورم بجرعات عالية ، لا ينصح بالابتلاع.

توراين

توراين يتم إنتاجه في الجسم بمساعدة فيتامين B.

6

من الأحماض الأمينية الميثيونين و السيستين في الكبد و الدماغ بكميات كافية لتلبية الاحتياجات اليومية ، حتى للرياضي. التونة واللحوم المعلبة عالية بشكل خاص التورين. لا تكاد تحتوي منتجات الألبان والأطعمة النباتية على أي منها التورينمن ناحية أخرى ، من المفترض أن يعمل التورين كملف المضادة للأكسدة مادة الخلية ، من ناحية أخرى ، من المفترض أن يكون لها تأثيرات إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية. يفترض في الإعلان أن يوفر التورين "مواد البناء اللازمة لبروتين العضلات" بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأخرى. بشكل عام ، ومع ذلك ، لا توجد دراسات معترف بها علميًا لزيادة الأداء مع تناول المزيد من التوراين. أيضا ، المزعوم المضادة للأكسدة طريقة عمل هذه المادة غير مثبتة علميًا.

الكافيين في غرنا ، الايفيدرين في الأعشاب الطبية ما هوانغ.

غرنا هو اسم لبذور أحد أنواع نباتات التسلق في أمريكا الجنوبية. ال caffeine يحتوي على تأثير محفز على الدماغ والجهاز التنفسي والدورة الدموية. يصل الكافيين إلى الدماغ فورًا بعده امتصاص ويؤدي إلى زيادة من التركيز وسرعة رد الفعل. يستمر هذا التأثير المحفز لمدة أربع إلى ست ساعات. ومع ذلك ، ثقيل قهوة لا يستفيد شاربو الكافيين من هذا ، حيث يبدأ التعود على الكافيين. في الدقائق القليلة الأولى من التمرين ، يقال إن الكافيين يزيد من إنتاج الطاقة من الدهون. وهذا يؤدي إلى توفير مخزون الجسم من النشا في العضلات ، ما يسمى بالجليكوجين العضلي ، أثناء المجهود الرياضي طويل الأمد. ومع ذلك ، فإن التأثير المدر للبول للكافيين له تأثير سلبي على ماء تحقيق التوازن خلال الرياضة. يمكن أن تكون الآثار الجانبية لاستهلاك الكافيين:

  • التهيج والعصبية
  • الإسهال
  • رعاش أو
  • الأرق.

الايفيدرين من الأعشاب الطبية الصينية Ma Huang (الإيفيدرا Sinica) غالبًا ما يتم تقديمه في التجارة في الاستعدادات المركبة مع الكافيين و الأسبرين. له تأثير محفز على الدورة الدموية وخفض الوزن بسبب طبيعته الأمفيتامينات.

أملاح الفوسفات والأملاح القلوية والإنزيم المساعد Q10.

فوسفات أملاح هي مكونات مخزون الطاقة في الجسم ATP (الأدينوساين ثلاثي الفوسفات) و KP (كرياتين فوسفات). يُعتقد أنها تعزز الأداء في عدائي المسافات القصيرة والطويلة وتمنعها حمض اللبنيك أنشأ. ومع ذلك ، فإن الدراسات العلمية حول هذا متناقضة. القلويات أملاح كمركبات كيميائية مع البيكربونات وبقايا السترات من المفترض أن تسبب زيادة في الأداء في العدائين والسباحين لمسافات قصيرة عن طريق "التخزين المؤقت" حمض اللبنيك الذي تم تشكيله. ومع ذلك ، فقد أسفرت الدراسات العلمية عن نتائج متناقضة في هذا الصدد ، ووجدت آثار سلبية فيما يتعلق بها القدرة على التحمل أداء. آثار جانبية إضافية مثل معدة تشنجات or الإسهال وقد لوحظ أيضا. من المفترض أن يعمل الإنزيم المساعد Q 10 على تحسين تفكك الكربوهيدراتوالدهون و البروتينات. ومع ذلك ، لم تتمكن الدراسات العلمية من إثبات ذلك.

تنظيمات قانونية

في الوقت الحالي ، يحدد مصنعو المكملات الرياضية كيفية تكوين منتجاتهم ، حيث لا تزال اللوائح المستندة إلى العلم والملزمة قانونًا غير موجودة. بالإضافة إلى تصنيف المكملات الغذائية في إطار قانوني أمر محير وإشكالي ، حيث يتم تقديم 20 وكيلًا جديدًا من هذا النوع إلى السوق كل يوم. وفقًا لقانون المواد الغذائية والسلع (LMBG) ، يتم تقييم المواد الغذائية التي تعمل على الحفاظ على عمليات الحياة. وتشمل هذه:

  • البروتينات والدهون والكربوهيدرات ،
  • الفيتامينات والمعادن والألياف
  • العناصر النزرة.

المكملات الغذائية يتم تقييمها أيضًا في إطار LMBG. هم يقصدون ملحق النظام الغذائي عندما تكون أعراض النقص متوقعة في ظل ظروف معينة. ومع ذلك ، بسبب بهم الصحية المخاطر عند سوء الاستخدام ، الفيتامينات A و D ، المعادن, أثر العناصر تم الإعلان عن الأحماض الأمينية كمواد مضافة بموجب LMBG. يسمح هذا بالموافقة فقط إذا تم تجنب خداع المستهلك وإذا لم يكن هناك الصحية مخاطرة. يجب أن تكون الأخيرة مثيرة للجدل ، على الأقل في حالة الأحماض الأمينية. يمكن الإعلان عن الأطعمة التي تتكيف مع المتطلبات الغذائية الخاصة للرياضيين المتنافسين كأطعمة غذائية. أضع ثقتي في المكملات الغذائية، فهي لا تستخدم كوسيلة وقائية ، ولكنها تستخدم فقط عند وجود متطلبات غذائية معينة بالفعل. ينتمي جزء من معززات الأداء المذكورة إلى هذه المجموعة. وفقًا لقانون الأدوية الألماني (AMG) ، يتم تقييم جميع المواد التي تمنع الأمراض أو تؤثر على وظائف الجسم. في هذا المجال ، كثير تخدير تم العثور على وكلاء في قطاع التغذية الرياضية ، والتي يتم مكافحتها من قبل الاتحادات الرياضية الوطنية والدولية. على أي حال ، لا يُسمح بإضافة دواء إلى طعام ما ، وهو محظور صراحة في ألمانيا المنشطات (المخدرات مشتق من الذكور هرمونات) و prohormones (المواد الأولية لهذه الهرمونات). ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 20 في المائة من المكملات الغذائية في قطاع التغذية الرياضية ملوثة بهرمونات وهرمونات غير معلن عنها المنشطات، والتي يصل معظمها إلى هناك عن طريق تلوث سفن أو المعدات ، إشكالية. منتجات خاصة من هولندا والولايات المتحدة وروسيا و الصين يقال أنها تتأثر. هناك بعض المواد في التغذية الرياضية التي توجد في المنطقة الرمادية بين الطعام و المخدرات. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، مواد مثل فيتامين ب

6

التي يتم تقديمها للاعبي كمال الأجسام بكميات تصل إلى 50 مجم (2500 بالمائة من الاحتياج اليومي) لأنه من المفترض أن يساهم في التأثير الابتنائي لمستحضرات البروتين. الكرياتين والتورين و CLA و L-carnitine هي أيضًا مواد تمشي على حبل مشدود في هذا الصدد.