الحرمان من النوم والتغذية

اضطرابات النوم يعاني 25-30٪ من جميع البالغين في ألمانيا. غالبًا ما يصيب الأشخاص مع تقدم العمر. أسباب ذلك هي أن كبار السن لديهم مصل منخفض الميلاتونين المستويات ، أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة وغالبًا ما تكون على دواء طويل الأمد ، مع عدم كفاية المدخول المتزامن من العناصر الغذائية والمواد الحيوية (المغذيات الكبيرة والصغرى) من خلال الحمية غذائية. تؤثر هذه العوامل ككل بشكل كبير على جودة النوم و قيادة إلى الحرمان من النوم. يُظهر الأفراد المصابون أعراضًا مثل صعوبة النوم والبقاء نائمين - الاستيقاظ المتكرر متبوعًا بصعوبة النوم مرة أخرى - أو النوم السيئ والمضطرب. أوضح علامة على الحرمان من النوم النعاس أثناء النهار وعدم القدرة على التعامل مع الحياة اليومية ومسؤولياته. فترة طويلة الحرمان من النوم يمكن أن يتجلى من خلال الثغرات في من التركيزوالأداء الخاطئ للأنشطة المعتادة والحوادث. يشكو كثير من الناس من أعراض الإجهاد المفرط ، احتراق العيون وزيادة التهيج. في الحالات القصوى ، عندما لا يمكن قمع الحاجة إلى النوم ، قد تحدث نوبات نوم منتظمة. من ناحية أخرى ، يتميز النوم الجيد ليلاً بالاستيقاظ منتعشًا والشعور بالراحة واليقظة ومستوى عالٍ من من التركيز والأداء خلال النهار. أسباب اضطرابات النوم تختلف من فرد لآخر. في معظم الحالات، الاكتئاب المزمن.، القلق، انفصام فى الشخصية، حاد إجهاد ردود الفعل ، والتوتر ، وعدم ممارسة الرياضة ، وعدم الرضا ، وعدم التوازن والعادات الغذائية الخاطئة قيادة إلى اضطرابات النوم. اختلالات في المادة الحيوية تحقيق التوازن يمكن أيضًا أن تؤثر سلبًا على نوعية النوم [3.2]. غالبًا ما تؤدي العادات الغذائية الخاطئة إلى نقص معين الفيتامينات, المعادن و أثر العناصرمما يؤدي بدوره إلى نقص إمدادات الخلايا العصبية وتدهور نوعية النوم. كما أن قلة النوم نفسها تزيد من الحاجة إلى المواد الحيوية.

آثار اضطرابات النوم على توازن المواد الحيوية (المغذيات الدقيقة)

الحرمان من النوم وفيتامين سي

If vitamin C يحدث نقص في الجسم نتيجة عدم كفاية تناول فيتامين سي ، وهذا ممكن قيادة إلى الاكتئاب المزمن.، والتي عادة ما تكون مصحوبة باضطرابات في النوم. تؤثر هذه الأعراض بدورها على نوعية النوم. Vitamin C ضروري لتحويل الأحماض الأمينية التربتوفان إلى 5-هيدروكسيتريبتوفان ، سلف السيروتونين. مستوى عالي من السيروتونين في ال الدماغ والأنسجة تعزز النوم لأن ناقل عصبي له تأثير مهدئ ومريح. وهكذا ، يكون مستوى منخفض vitamin C المستوى يؤدي إلى انخفاض المصل السيروتونين المستوى بسبب انخفاض تخليق السيروتونين - الحرمان من النوم هو النتيجة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم الانتباه إلى تناول فيتامين سي الغذائي الكافي ، لأنه قادر على ذلك تحقيق التوازن إيقاع النوم وتهدئة الكائن الحي.

نقص النوم وفيتامينات ب

يرتبط فيتامين ب 1 بعملية التمثيل الغذائي للناقلات العصبية للسيروتونين ، أستيل و الأدرينالين أنظمة في الوسط الجهاز العصبي. لأن العمليات الكيميائية الحيوية للنوم تستند في الجهاز العصبيفيتامين ب 1 ، باعتباره "فيتامين عصبي" ، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة النوم. حتى النقص الطفيف في فيتامين ب 1 يمكن أن يخفض تركيزات السيروتونين في الدماغ والأنسجة الاكتئاب المزمن. وفي نهاية المطاف الحرمان من النوم فيتامين ب 3 (النياسين) هو المسؤول ، من بين أمور أخرى ، عن الحفاظ على الصحية ل الجهاز العصبي. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى اضطرابات في الجهاز العصبي وبالتالي يمكن أن تسبب الأرق، بالإضافة إلى الاكتئاب والتغيرات النفسية. فيتامين ب 3 الأمثل من التركيز يسرع النوم ويمكن أن يحسن نوعية النوم. فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) ضروري لتوليف الأحماض الأمينية, البروتينات, الأحماض الدهنية، ستيرويد هرمونات والمهم ناقل عصبي أستيل. إذا كان الشخص لا يستهلك ما يكفي حمض البانتوثنيك مع الطعام ، تكوين العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، هرمونات والمواد المرسلة ، التي يكون فيتامين B5 مسؤولاً عنها ، يتم تثبيطها. من ناحية أخرى ، يتسبب نقص فيتامين ب 5 في حدوث اضطراب في انتقال النبضات العصبية. بسبب هذه الإعاقات ، فإن إيقاع النوم مضطرب بشكل كبير [6.1]. فيتامين B6 مسؤول عن تحويل المخزن البروتينات و الكربوهيدرات إلى جلوكوز. البيريدوكسين وبالتالي يعمل بشكل خاص على تكوين السكريات الأحادية الجديدة (استحداث السكر).الجلوكوز، بدوره ، هناك حاجة للحفاظ على وضعها الطبيعي دم جلوكوز المستويات بين الوجبات. إذا دم تكون مستويات الجلوكوز منخفضة في الليل بسبب نقص فيتامين B6 في الجسم ، ويمكن أن تكون النتيجة الاستيقاظ المتكرر أو المبكر. يحدث هذا بسبب الهرمون المنبه الأدرينالين، والذي يتم إطلاقه بشكل متزايد نتيجة لخفض ملف دم مستوى الجلوكوز. بالإضافة إلى الأرق، نقص فيتامين ب 6 يؤدي أيضًا إلى أرتعاش العضلات, تشنجاتوالقلق والشاذ الدماغ الموجات ، والتي تؤثر أيضًا على النوم بشدة [6.1]. حيث حمض الفوليك يؤثر على انقسام الخلايا ونموها وتكوين خلايا جديدة ، ونقص حمض الفوليك يضعف انقسام خلايا خلايا الدم الحمراء (كريات الدم الحمراء). وبالتالي ، فإن عملية تكوين ونضج الخلايا الجذعية في كرات الدم الحمراء نخاع العظام (تكون الدم) يتأخر ويحدث انخفاض في عدد كريات الدم الحمراء. بسبب التركيز العالي لعوامل النمو كريات الدم الحمراء (خلايا الدم الحمراء) ، تصبح أكثر الهيموغلوبين- أغنى وأكبر - تطور الأرومة الضخمة. وهكذا ، فإن العلامات المبكرة حمض الفوليك يشمل النقص اضطرابات صورة الدم مع تطور فرط الصباغ كبير الكريات الأنيميا. عادة ما يصاحب فقر الدم الضخم الأرومات شحوب ، احتراق ل لسان، اضطرابات معوية الغشاء المخاطي، وانخفاض في الأداء البدني والفكري. انخفاض إنتاج الصفائح الدموية (الصفيحات) في حمض الفوليك يزيد النقص من خطر حدوث نزيف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تشكيل الكريات البيض (خلايا الدم البيضاء) يضعف ، مما يقلل من الاستجابة المناعية للعدوى وكذلك تكوين الأجسام المضادة. تشمل أعراض نقص حمض الفوليك أيضًا الاضطرابات العصبية والنفسية ، والتي يمكن أن تسبب الاكتئاب والقلق والحرمان من النوم الناتج [6.1].

الحرمان من النوم - المغنيسيوم والكالسيوم

أكبر كمية من المغنيسيوم في الجسم موجود في العظام. المعدن موجود أيضًا في النسيج الضام، وخاصة في كبد والعضلات. دورها هو تقليل استثارة العضلات كذلك الأعصاب وينظم تقلص وترهل العضلات ، وكذلك الجهاز العصبي المركزي. أعراض مزعجة للنوم مثل العضلات تشنجات, الوخز والارتجاف وكذلك فرط استثارة الجهاز العصبي علامات على ذلك المغنيسيوم نقص. إذا كان المغنيسيوم ينخفض ​​مستوى المصل في الجسم بسبب الخيارات الغذائية غير السليمة ، مما يؤدي إلى فرط النشاط و عدم انتظام دقات القلب (خفقان القلب). تؤثر هذه العوامل أيضًا على النوم وتسبب عجزًا في النوم [6.2]. حيث الكلسيوم يتفاعل بشكل وثيق مع المغنيسيوم وكلاهما المعادن بشكل متناغم تحقيق التوازن داخل الجسم، الكلسيوم يؤثر النقص بالمثل على جودة النوم وقد يساهم في اضطرابات النوم [6.2].

نقص النوم والنحاس

النحاس يؤدي النقص إلى نوم أطول ولكن أقل جودة. في كثير من الحالات ، تحدث صعوبات في النوم والاستمرار في النوم. الناس مع copper أوجه القصور لديها مستويات مرتفعة من الأدرينالين بسبب انخفاض الإخراج. تؤدي المستويات العالية من الأدرينالين المحفز في الدم إلى عدم انتظام ضربات القلب ، مما قد يؤدي إلى الحرمان من النوم.

الحرمان من النوم والميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية (الصنوبرية) التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ. الافراج عن الميلاتونين يحدث بشكل دوري. خلال الليل ، يتم الوصول إلى تركيزات عالية من الهرمون بشكل خاص. هذا يدعم النوم ، حيث أن الميلاتونين يحتوي على مادة مخدرة خفيفة ، مهدئ تأثير يؤدي إلى النعاس والنوم. مستويات مصل الميلاتونين هي الأعلى خلال طفولة والمراهقة. مع تقدم العمر ، ينخفض ​​تركيز الميلاتونين ، وهو ما يفسر مشاكل النوم المتكررة لدى كبار السن. في عمر 60 عامًا ، تنتج الغدة الصنوبرية حوالي نصف كمية الميلاتونين التي تفرزها في عمر 20 عامًا. غالبًا ما يعاني كبار السن من اضطرابات النوم بسبب انخفاض مستويات الميلاتونين وانخفاض إفراز الميلاتونين ، خاصة أثناء الليل. إذا كان الهرمون مكملاً للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ويستخدم كمساعد على النوم ، فإنه يقصر الوقت المستغرق للنوم ، ويقلل من الاستيقاظ أثناء الليل ، ويقلل من النعاس أثناء النهار. تحت تأثير الضوء ، هناك زيادة في إطلاق الميلاتونين ، اعتمادًا على قوة من الضوء. لهذا السبب ، غالبًا ما يعاني عدد غير قليل من الأشخاص اكتئاب الشتاء، حيث يتم تقليل التعرض للضوء بسبب الإيقاع اليومي القصير ، ويشكو الأفراد المصابون من اضطرابات في أنماط النوم البيولوجية وتقلبات المزاج وتغيرات الشخصية

الحرمان من النوم والتربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني أساسي والمادة الأولية للتخليق الحيوي لـ ناقل عصبي السيروتونين ، والذي يحدث في الفضاء خارج الخلية للجهاز العصبي المركزي. يشارك السيروتونين أحادي الأمين ، من بين أمور أخرى ، في تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ وفي الحالة المزاجية. تعزيز تخليق السيروتونين في المخ والأنسجة الناجمة عن زيادة التربتوفان الإمداد عن طريق الطعام ، يؤدي إلى التهدئة ، استرخاءوتحسين المزاج وتقليل الشهية وزيادة الأداء. من ناحية أخرى ، يؤدي نقص التربتوفان إلى اضطرابات في استقلاب السيروتونين وبالتالي إلى الانفعالات والعدوانية والحالات المزاجية الاكتئابية [٥.٣]. ويتبع ذلك صعوبات في النوم مع وقت طويل للنوم ، ومشاكل في النوم طوال الليل وحرمان كبير من النوم. فقط زيادة تناول الأطعمة المحتوية على التربتوفان يضمن مستويات السيروتونين في الدم المثلى في المخ والأنسجة. متزامن غني بالكربوهيدرات الحمية غذائية يمكن أن يعزز قدرة التربتوفان على رفع تركيزات السيروتونين في الدم في الدم. الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تمنع الحرمان من النوم بسبب الكربوهيدرات تحفيز إنتاج الانسولين. عندما الانسولين التركيزات منخفضة نتيجة لاستهلاك منخفض للكربوهيدرات ، وسلسلة طويلة محايدة الأحماض الأمينية التنافس مع التربتوفان للمرور عبر حاجز الدم في الدماغ عند دخولهم الجهاز العصبي المركزي باستخدام نفس الناقل. بتركيزات عالية ، الانسولين قادر على نقل ، على سبيل المثال ، الأحماض الأمينية فالين يسين ويخرج الأيزولوسين من الدم إلى العضلات بمعدل متزايد. زيادة امتصاص الأمينية الأحماض في العضلات يقلل من المنافسة على أن يمر التربتوفان من خلال حاجز الدم في الدماغ ويزداد امتصاصه في الدماغ. وبالتالي ، يرتفع مستوى السيروتونين في الدماغ ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية ونوعية النوم [3.2]. تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان التي تعزز النوم ، على وجه الخصوص ، الكاجو جوزوالجوز ولحم العجل والدجاج وبذور عباد الشمس وفول الصويا ومنتجات الصويا والموز ، حليب ومنتجات الألبان ، بيضوالسمك.

الحرمان من النوم - ليسين ، إيزولوسين وفالين

ليسين، isoleucine ، و valine هي أمينية الأحماض. بكميات زائدة بسبب زيادة المدخول الغذائي - اللحوم والأسماك والأرز والفول السوداني ، كاملة حليب - يمكن أن تتداخل مع نقل الأمينو الأحماض إلى الدماغ ، وهي سلائف للسيروتونين. يؤدي الانخفاض الشديد في مستوى السيروتونين بدوره إلى مشاكل في النوم بالإضافة إلى اضطرابات المزاج أو الصداع النصفي

الحرمان من النوم - نمط الحياة والعادات الغذائية

الأرق. يمكن أن يكون بسبب النظم الغذائية غير الصحيحة وغير المتوازنة. إذا تم تناول وجبة كبيرة جدًا قبل النوم مباشرة واستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والبروتين والتوابل ، حرقة في المعدة, نفخة (الشهب) وعسر الهضم يعطل النوم. إذا كانت وجبة المساء خفيفة جدًا أو تم حذفها تمامًا ، فإن آلام الجوع التي تحدث أثناء الليل يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير سلبي على نوعية النوم. لتجنب مشاكل النوم ، يجب تناول وجبة المساء قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كانت الوجبة كبيرة جدًا أو ثقيلة جدًا ، فمن المستحسن ترك ثلاث ساعات على الأقل بين العشاء ووقت النوم. على وجه الخصوص ، يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة مفضلة من التربتوفان إلى البروتين الكلي لوجبة المساء ، مثل فول الصويا ومنتجات الصويا ، حليب ومنتجات الألبان و بيض والسمك. ومع ذلك ، إذا كانت نسبة الأحماض الأمينية فينيل ألانين ، التيروزين ، يسين، isoleucine و valine في الحمية غذائية يفوق ذلك من التربتوفان ، و امتصاص من التربتوفان في الدماغ يمنع. حصريًا عند التركيزات المنخفضة من الأحماض الأمينية طويلة السلسلة ، تكون المنافسة على ناقلات النقل منخفضة. في ظل هذه الظروف ، يمتلك التربتوفان القدرة على عبور حاجز الدم في الدماغ يمكن لعملية التمثيل الغذائي في الدماغ تحويل التربتوفان إلى السيروتونين المعزز للنوم ، والذي يدعم النوم وكذلك النوم طوال الليل بسبب تأثيره المهدئ. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس والمعكرونة والأرز وموزلي بيرشر لها أيضًا تأثير مريح على الجهاز العصبي المركزي. والسبب في ذلك هو أن الأطعمة النشوية تحفز إنتاج الأنسولين ، مما يزيد من امتصاص الدماغ للتربتوفان. الكربوهيدرات يمكن أن يحسن نوعية النوم ويمنع الحرمان من النوم. بعض الناس حساسون تجاه الطبيعة المنشطات. توجد هذه بكميات صغيرة في الجبن الناضج ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق ومخلل الملفوف والباذنجان والسبانخ والطماطم. إذا تم تناول هذه الأطعمة في المساء ، فقد تساهم في اضطرابات النوم.

الحرمان من النوم والكافيين

بسكويت والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل قهوةوالشاي ومشروبات الكولا تحفز تداول ويجب تجنبه في غضون أربع إلى ست ساعات قبل النوم. كما أنه من المستحسن الاحتفاظ بها caffeine الاستهلاك إلى الحد الأدنى خلال اليوم ، حيث أن الكميات الكبيرة من الكافيين تزيد من خطر الإصابة بمشاكل النوم والاستمرار في النوم. شاي الاعشاب أو الحليب الغني بالتريبتوفان و الكلسيوم، مناسبة أكثر كشراب قبل النوم ، لأن لها تأثير مهدئ وداعم للنوم.

الحرمان من النوم - النيكوتين والكحول

تظهر نسبة كبيرة من الناس الحرمان من النوم بسبب الحياة اليومية النيكوتين or كحول استهلاك. كحول والسجائر في البداية لها تأثير مهدئ قد يجعل النوم أسهل. ومع ذلك ، الاستهلاك المفرط لهذه المنشطات يسبب النوم الخفيف والقلق والاستيقاظ ليلا. كحول و النيكوتين يضعف النوم العميق ويعطل إيقاعات النوم.

الحرمان من النوم - الأدوية وتعاطي المخدرات

الأدوية - موانع الحمل الهرمونية (حبوب منع الحمل) ، وحاصرات بيتا ، وأدوية إنقاص الوزن - و المخدرات، مثل القنب (الحشيش والماريجوانا) يساهمان في اضطرابات النوم. على وجه الخصوص ، يحدث زيادة استخدام الأدوية عند كبار السن بسبب الأمراض المزمنة. في المتوسط ​​، يتناول الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر بانتظام دوائين مختلفين يوميًا ، ويتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا أربعة. يكون الاستهلاك أعلى بالنسبة لبعض الأشخاص ، حيث يجب تناول العديد من الأدوية عدة مرات في اليوم. يقلل تناول الأدوية بكثرة من انخفاض الشهية لدى كبار السن. يزداد خطر تناول القليل جدًا من المواد الحيوية (المغذيات الدقيقة) من خلال الطعام. العديد من الأدوية لها آثار جانبية على الجهاز الهضمي - الغثيان والإسهال - ويمكن أن تتداخل أيضًا بشكل كبير مع امتصاص المواد الحيوية. الأدوية التي يمكن أن تزيد من الحاجة إلى المواد الحيوية (المغذيات الدقيقة)

دواء	المواد الحيوية المتضررة (المغذيات الدقيقة)
مضادات الحموضة (الأدوية التي تربط حامض المعدة) ، مثل هيدروكسيد الألومنيوم	الفوسفات والكالسيوم
مضادات حيوية، مثل التتراسيكلين.	الكالسيوم وفيتامين ك وج
مضادات الالتهاب أو المسكنات (الأدوية المضادة للالتهابات أو المسكنات) ، مثل حمض أسيتيل الساليسيليك (ASA) والإندوميتاسين	الحديد وفيتامين سي
الأدوية المضادة للصرع (الأدوية المستخدمة لعلاج الصرع) ، مثل الفينيتوين والفينوباربيتال	حمض الفوليك ، فيتامين د ، ب 3 ، ج
عوامل العلاج الكيميائي (الأدوية المستخدمة لمكافحة الأمراض المعدية) ، مثل أيزونيازيد	البيريدوكسين ، فيتامين د ، ب 3
مدرات البول (الأدوية المستخدمة للتصريف) ، مثل فوروسيميد وحمض إتاكرينيك والثيازيدات	البوتاسيوم والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم
ملينات - المسهلات مثل سيناوالفينولبتالين و بيساكوديل.	البوتاسيوم والكالسيوم
موانع الحمل الهرمونية (حبوب منع الحمل).	زنك ، مغنيسيوم ، فيتامينات ج ، ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، ب 12 ، حمض الفوليك

إذا كان كبار السن يفتقرون إلى فيتامين C و B3 والكالسيوم والمغنيسيوم على وجه الخصوص بسبب انخفاض المدخول الغذائي وتناول المخدرات التي تضعف امتصاص، إيقاع النوم مضطرب. في كثير من الأحيان ، يعاني الأفراد المصابون من تغيرات نفسية ، والاكتئاب ، والأرق ، وكذلك الحرمان من النوم [١.٢]. لمواجهة اضطرابات النوم ، يأخذ بعض الناس حبوب منومة. ومع ذلك ، عند تناولها بانتظام ، يكون لها تأثير معاكس لما هو متوقع. حبوب منومة يعطل إيقاع النوم الطبيعي للجسم ويسبب نومًا متواصلًا. خلال النهار ، مثل المخدرات تؤدي إلى حالات الإرهاق ، قلة التركيز وأيضا الصداع. وبالتالي لا يمكن تعويض قلة النوم. بجرعات عالية واستعمال طويل الأمد ، حبوب منومة يمكن أن تسبب الإدمان. الأشخاص الذين يتعاطون المخدرات بشكل منتظم هم عرضة للتغييرات الشخصية ، والتقلبات في الشخصية والمزاج ، وردود الفعل التي تكون أحيانًا غير مناسبة في مواقف معينة ، ونتيجة للتأثير على النفس ، تتأثر جودة النوم أيضًا بسبب قلة النوم ، غالبًا ما يعاني مدمنو المخدرات من اضطرابات التركيز والأداء ونقص التعلم والفتور واللامبالاة.

الحرمان من النوم وقلة النشاط البدني

نسبة كبيرة من الناس لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ. تختلف أسباب ذلك من فرد لآخر. من ناحية أخرى ، هناك في الوقت الحاضر وظائف يغلب عليها النشاط الخامل ، حيث يتم العمل بشكل أساسي أمام الكمبيوتر. من ناحية أخرى ، يشكو الكثير إجهاد، قلة الدافع والطاقة ، أو يفتقرون إلى الوقت لدمج الرياضة في روتينهم اليومي. الطاقة الزائدة ، بسبب اتباع نظام غذائي خاطئ من جانب واحد مع الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون و السكر في الجسم ، لا يمكن تبديدها مع ممارسة غير كافية. في ظل هذه الظروف ، لا يجد الجسم راحة في الليل ولا يمكنه التعافي بشكل كافٍ بسبب حدوث اضطرابات النوم والعجز. والنتيجة هي قلة النوم ويفتقر الجسم إلى الطاقة والقيادة اللازمتين لأداء أفضل خلال النهار - وهذا يؤدي أيضًا إلى بدانة مع المرتبطة الصحية المخاطر [6.1]. إذا تم تضمين الكثير من التمارين في الروتين اليومي ، فإن الأرق المزمن والتهديد زيادة الوزن يمكن مواجهتها. الاحتمال و قوة التدريب تستهلك الطاقة الزائدة وتعزز إعياء وبالتالي النوم. على وجه الخصوص ، تعمل التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين نوعية النوم. أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يتم تزويد الجسم بما يكفي أكسجين. هذا يضمن مستوى عالٍ من المواد الهوائية أو المؤكسدة الانزيمات ويزيد من معدل دورانهم. تحسين إمدادات الطاقة ومقاومة إعياء خلال النهار يزداد. تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مطولة ومنخفضة إلى عالية الكثافة مثل تمارين المسافات المتوسطة والطويلة تشغيل, سباحة، ركوب الدراجات، تجديف، لعبة رياضية وغيرها القدرة على التحمل أنشطة. تنويه. ومع ذلك ، فإن التمارين عالية الكثافة مثل القدرة على التحمل و تدريب الوزن لا ينبغي أن يتم ذلك في وقت متأخر من المساء ، ولكن أثناء النهار أو في وقت مبكر من المساء لتجنب فرط التحفيز قبل النوم مباشرة. تدريب ذاتي مثل اليوغا يهدئ ويرخي الكائن الحي وكذلك يعزز النوم.

الحرمان من النوم وجهاز المناعة

إذا لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم والتمارين الرياضية ، فإن الجهاز المناعي ضعفت بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تتضاءل الاستجابة المناعية بشكل كبير بسبب سوء التغذية - الكثير من الدهون المشبعة ، السكر، كحول - تدخين فضلا عن كونه زيادة الوزن. يزيد خطر الإصابة

الحرمان من النوم عند النساء

ما بين سن 45 و 55 ، تكون النساء في فترة الذروة. يشار إلى هذه الفترة بالانتقال بعد بلوغ النضج الجنسي الكامل إلى الانقراض التدريجي للقدرة الإنجابية. يتميز سن السن بالوظيفة المتراجعة لـ المبايض (المبايض) مع انخفاض إنتاج الهرمونات. في حوالي ثلث النساء ، يكون الانتقال غير منسجم مع تغير المشاكل الخضرية والنفسية. تستمر هذه الشكاوى لسنوات في حوالي 70٪ من النساء المصابات. على وجه الخصوص ، إنتاج هرمون الاستروجين يتم تقليله ، مما يؤدي إلى ردود فعل على الغدة النخامية. بالإضافة إلى العمليات النفسية ، فإن الغدة النخامية يتحكم أيضًا في وظائف جسدية معينة عبر مستقبلات متخصصة. أخيرًا ، غالبًا ما ينتج خلل التنظيم الناشئ من منطقة ما تحت المهاد عن انخفاض إنتاج الهرمونات ، مثل الاضطرابات في إيقاع النوم وتنظيم درجة الحرارة وتوازن الماء ووظيفة الدورة الدموية

الحرمان من النوم والأمراض الجسدية والعقلية

تعتبر الأمراض الجسدية وكذلك الإعاقات النفسية من الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم والحرمان من النوم. أكثر الأمراض الجسدية شيوعًا هي:

• اضطرابات التنفس الليلي ، مثل انقطاع النفس النومي
• متلازمة تململ الساقين - ارتعاش غير طبيعي في العضلات في الساقين
• رمع عضلي - رجوع متكرر في الساق ، وخاصة حركات أسفل الساق
• الخدار - النعاس المفرط أو النوم المفاجئ الذي لا يمكن التغلب عليه أثناء النهار مع ظهور عدد من العلامات الأخرى للمرض.
• الأمراض العضوية - اضطرابات في جهاز الغدد الصماء ، واضطرابات القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
• الاضطرابات العقلية - الاكتئاب ، انفصام فى الشخصيةوالقلق واضطرابات الأكل ، هوس مع مزاج مرتفع بشكل غير لائق ، زيادة في الدافع ، المبالغة في تقدير الذات والتخلص من التثبيط [3.2].

سبب توقف التنفس أثناء النوم هو ضيق مجرى الهواء العلوي. أثناء النوم ، يؤدي هذا التضيق إلى ارتفاع الصوت وعدم انتظامه الشخير لعرقلة مجرى الهواء. يكافح الأفراد المتأثرون للتنفس والقذف والاستدارة في الفراش بقلق ، ثم يعودون للنوم. تتكرر هذه الدورة مئات المرات كل ليلة ، وتقطع النوم في كل مرة. خلال النهار ، يكون هناك بعد ذلك نهار واضح إعياء. الكحول و مهدئ أقراص يمكن أن يساهم أيضًا في حدوث مثل هذه الصعوبات عن طريق ترطيب الجهاز العصبي المركزي. في الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، والكحول و مهدئ أقراص تفاقم الأعراض. زيادة الوزن (بدانة) يضعف أيضا وظيفة الجهاز التنفسي. يمكن أن تؤدي الكتل الدهنية المرتفعة إلى تقييد حركة الحجاب الحاجز وتعطيله تنفس أنماط - رسم. المتزايد أكسجين استهلاك و كربون إنتاج ثاني أكسيد بسبب الجسم الكلي الأكبر كتلة تسبب أمراض الجهاز التنفسي العضلي - قصور الجهاز التنفسي. هذا الضعف في عضلات الجهاز التنفسي له عواقب وخيمة. نقص الأكسجة (غير كافٍ أكسجين الإمداد في أنسجة الجسم) ، ضعف وظيفة الحاجز الدموي الدماغي ونقص الأكسجين في الدم الذي يليه في النهاية نشاط الجهاز التنفسي مضطرب للغاية. خلال الليل، تنفس قد يتوقف. طبيعي تنفس يستأنف عند الاستيقاظ. نظرًا لأن مثل هذه الهجمات تحدث كل ليلة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الشديد ، فإن النتيجة هي الحرمان المزمن من النوم. تؤدي هذه الأعراض الليلية إلى التململ وتسارع ضربات القلب وكذلك زيادة في ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) - علاوة على ذلك، عدم انتظام ضربات القلب قد تكون النتيجة.

الحرمان من النوم والتعرض المزمن للمعادن الثقيلة

مع بداية التصنيع ، أصبح الرصاص بشكل متزايد خطرًا بيئيًا عالميًا. تحليلات الإنسان العظام أظهرت أن محتواها من الرصاص أعلى بما لا يقل عن مائة مرة اليوم في البلدان الصناعية عما كان عليه قبل 1600 عام. حركة مرور المركبات هي أقوى مصدر لتشتت الرصاص. يدخل الغبار ومركبات الرصاص الغازية أيضًا إلى الهواء من خلال محارق النفايات واحتراق الفحم في الصناعات. في شكل الأسمدة المعدنية المحتوية على معادن ثقيلة وجزيئات الغبار المحتوية على الرصاص ، يدخل المعدن الثقيل في التربة الزراعية والنباتات المزروعة ، على التوالي. الغذاء من الإنتاج الزراعي ملوث بالرصاص بهذه الطريقة. تظهر المواد الغذائية من الإنتاج الصناعي زيادة في تركيزات الرصاص بسبب ختم الرصاص في الأغذية المعلبة. وهكذا يدخل المعدن الثقيل في السلسلة الغذائية. لا تشمل عواقب التعرض للرصاص اضطرابات النوم فحسب ، بل تشمل أيضًا ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم), قلب بالإضافة إلى الاكتئاب وقلة الشهية ، مما يؤدي أيضًا إلى تعطيل إيقاعات النوم ويسبب الأرق. ميركوري يدخل البحر على شكل نفايات صناعية وتربة زراعية ومحاصيل من خلال التصريفات الصناعية ومكبات النفايات. نتيجة لذلك ، تركيزات عالية من زئبق يمكن العثور عليها في الطعام - وخاصة الأسماك. كميات صغيرة من زئبق توجد أيضًا في حشوات الملغم. عبر الإصدار في فمأطلقت حملة المعادن الثقيلة الموجود في الملغم يوزع في جميع أنحاء الجسم ويثقله. وبالتالي يمكن أن يؤثر الزئبق على الجهاز العصبي المركزي الصداع، ويكون سببًا لمشاكل الجهاز التنفسي ونقص المناعة ، ويؤدي أخيرًا إلى الأرق. تعتبر عواقب الزئبق على البشر مثيرة للجدل إلى حد كبير بين العلماء. أشكال اضطرابات النوم

• الأرق - "الأرق" ، النوم غير الكافي أو غير المريح بشكل كافٍ بسبب الاضطرابات النفسية ، مثل الاكتئاب ، انفصام فى الشخصيةوالقلق واضطرابات الأكل ، هوس مع الحالة المزاجية المرتفعة بشكل غير لائق ، وزيادة الدافع ، والمبالغة في تقدير الذات ، والتنقية ؛ الاضطرابات العضوية ، مثل اضطرابات الغدد الصماء نظامواضطرابات القلب والأوعية الدموية. اضطرابات النوم التي تسببها الأدوية ، مثل الغدة الدرقية هرمونات، مستحضرات لاضطرابات الجهاز التنفسي ، مثبطات الشهية ، الأدوية الخافضة للضغط ، معينة عقار ذات التأثيرالنفسي وغيرهم [3. 2.]
• فرط النوم - مثل متلازمة توقف التنفس أثناء النوم، الخدار ، رمع عضلي ليلي ، متلازمة تململ الساقين.
• باراسومنيا - الأحداث غير العادية التي تحدث أثناء النوم أو في الفترة الفاصلة بين اليقظة والنوم ، بما في ذلك نائمليلة مذهلة ، طحن الأسنان والترطيب ، أحلام القلق [3.2].
• اضطرابات إيقاع النوم والاستيقاظ - التناوب الدوري للاستيقاظ والنوم خلال 24 ساعة في اليوم لا يتوافق مع نمط النوم والاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في وردية أو عمل ليليأو الرحلات الجوية العابرة للقارات عبر مناطق زمنية مختلفة أو الالتزامات الاجتماعية غير المنتظمة أو تحويل وقت الفراغ إلى ساعات الليل المتأخرة أو المتأخرة ، فهي تأتي نتيجة لاضطرابات إيقاع النوم والاستيقاظ إلى التعب المفرط و Befindlichkeitseinbußen.

قلة النوم - زيادة متطلبات المواد الحيوية (المغذيات الكبيرة والصغرى).

• Vitamin C
• فيتامينات ب مثل فيتامين ب 1 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 9
• المغنيسيوم
• الكلسيوم
• النحاس
• الميلاتونين
• حمض أميني تريبتوفان